全麦谷薯，杂粮粗粮怎么选？
推荐 1：燕麦、全麦、藜麦；
推荐 2：糙米、黑米 、小米、黄米；
推荐 3：红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆。以上可以任意搭配混合，普通一小碗的量适宜。
推荐 4：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药。大约你的一个拳头那么大。
优质蛋白质选哪些？
推荐 1：鱼虾贝肉 、去皮的鸡鸭禽肉、瘦的牛羊猪畜肉。二两左右，大约铺开一个手掌的量。
推荐 2：蛋，水煮蛋、蒸蛋羹、荷包蛋均可。推荐食用1 个，运动量大的朋友可以加量。
推荐 3：鹰嘴豆、豆腐、豆干；推荐量为一大把豆子，或者不超过一个拳头的豆腐。
富含蛋白质的豆类，黄豆、鹰嘴豆还有黑豆可以打成豆浆，或者混在米饭中做成杂豆饭，或者打豆浆剩下的豆渣简单加些葱花清炒就是美味。
如果不是素食者，可以优先考虑鱼虾，其次是去皮的鸡鸭禽肉，或者瘦的猪牛羊肉。鱼虾和鸡鸭胸肉低脂一些。
如果是素食者，一定要保证充足的蛋白质摄入。蛋奶素食主义，可以用鸡蛋、奶酪；严格素食主义者要尽可能丰富食材种类，重视豆制品，除了豆腐还有豆腐皮、豆干、素鸡等。
保证大量的蔬菜
任何蔬菜！特别是深色的叶子蔬菜，多多益善。
不是只有沙拉中的生吃蔬菜，才叫健康。只要不是用很多油炒，烤的、煮的、蒸的蔬菜，都很棒！
中国人吃惯了热菜热汤，最好还是把蔬菜焯下或者蒸下，不仅菜的体积变小，有利于多吃一些，同时可以去掉草酸、植酸等抗营养因子，对于消化功能不好的老人和小孩都很合适。
加一把各种坚果、油籽
推荐 1：腰果、核桃、碧根果、巴旦木（也就是美国大杏仁）、山核桃、开心果、花生、松子仁；
推荐 2：葵花籽、南瓜子、西瓜子。
调味酱汁选哪些？
中式酱汁，并不是只有老干妈、拌饭酱；西式酱汁，也不是只有千岛酱、沙拉酱这几种的。
有时间的话，可以自己制作：将花生、腰果、榛子等，加上牛油果、酸奶、少量盐和黑胡椒，打成略微浓稠的酱汁，口感醇厚，还能补充多种不饱和脂肪酸、矿物质和抗氧化物质。
推荐 1：油醋汁、牛油果酱、初榨橄榄油、蜂蜜芥末酱；
推荐 2：原味酸奶调咖喱粉；
推荐 3：孜然五香粉调内酯豆腐。
烹调搭配要点
食材尽可能多样化，烹调多选择煮、蒸、烤这类不需要太多油的，调味尽量清淡。推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅。
现在你只要一个碗就能统统搞定啦！
▲ ?米饭 +?花生酱豆腐 + 鹰嘴豆清炒西兰花
如果不习惯杂粮的口感，先保持吃白米饭、普通面条也可以。即使看起来很像快餐店的「盖浇饭」，也不是问题，只要按公式挑好配菜即可；又或者像韩式石锅拌饭、广式煲仔饭甚至黄焖鸡米饭，稍微额外配点菜，都是合格的好午餐。