健康知识库

改善睡眠质量、防治失眠小贴士40条

?

注意饮食：

（1）少吃刺激性不易消化食物，要吃晚餐，睡前不空腹；

（2）多吃富含色氨酸的食物如牛奶、酸奶、加纳籽等；

（3）中医认为核桃可治神经衰弱、失眠、多梦和饮食不振；

早晨白天：

（4）不管前晚何时入睡，早晨准时起床，不赖床；

（5）早晨打开窗帘，眺望天空，感受昼日分明；

（6）早晨可到庭院内散散步，享受阳光和空气；

（7）早晨或上午可以喝咖啡、绿茶等饮料兴奋提神；

（8）中午可稍稍打个盹，不睡午觉，确保晚上睡眠；

（9）下午晚餐前可选择适合自己的运动至微微出汗；

（10）条件许可上常白班，尽可能不值晚班；

（11）休息日和节日假，可适当补觉，但不贪睡；

（12）出国前数日就以目的地时间生活，易倒时差；

睡前1-2小时：

（13）睡前不喝咖啡、浓茶或大量吸烟等；

（14）睡前内不看有兴趣的书籍、电视和电影；

（15）睡前内不再行手机聊天，看手机视频；

（16）睡前不要吃太多食物，喝大量水份；

（17）睡前不再做剧烈运动；

准备上床：

（18）每天保持规律入睡时间，不熬夜；

（19）睡前可做缓慢深呼吸放松运动10～15分钟；

（20）保持安静心情，不激动，更不要大声喊叫；

（21）规律重复每天洗脸、刷牙、剃须和洗热水澡；

（22）睡前关好门窗和窗帘，保持室内安静，光线适宜；

（23）睡前有条件将室内温度调节至摄氏15-20度；

（24）整理好床铺，冬季可用热水袋等温暖床单。

（25）坚定地手机放在客厅，避免分心看手机；

（26）睡前可喝点富含色氨酸的酸奶或小坚果；

上床以后：

（27）有睡意时就上床睡觉，马上关灯；

（28）上床后不再吃任何食品；

（29）可听带定时器的轻松的音乐，不要听歌或听说书；

（30）穿宽大舒适睡衣，舒适的睡姿，不推荐俯卧入睡；

（31）幂想，试着控制自己的意念，不胡思乱想；

（32）集中精力，数着鼻子呼吸的次数；

?

睡不着时：

（33）不要脑子里总是关注睡不着，反而易入睡；

（34）翻阅一此自己认为枯燥无聊的书籍和报纸；

（35）拿出纸和笔将大脑所想的东西写下来移出大脑；

（36）起床完成一件事，如准备天出行物品，再去入睡；

（37）不要起来看电视节目、不要起来做瑜伽；

（38）床头准备保温水杯，实在入睡困难吃一片安眠药；

（39）夜间醒后，可主动起床小便排空膀胱，更易再睡；

（40）早醒后，不要起床做事、看手机，继续卧床幂想到天明。

?