维生素，大家应该都知道一些，顾名思义就是“维持生命的营养素”。它广泛的存在于天然食物中，大多包含在我们日常所吃的主食、蔬菜、水果、肉类等食物中，它虽然不能构成我们身体的组织和细胞，也不会产生能量，但它能积极的参与和帮助人体的代谢调节，通俗的说就是身体的运转离不开它。维生素有许多种，大多数维生素人体自身不能合成，或是合成的量不足，需要通过从饮食中食物里摄取获得，也称为必需营养素。虽然身体对维生素的需要量不多，但如果缺乏或摄入不足就会对健康造成损坏，长期还会造成营养缺乏疾病。每种食物中的营养物质含量也都不同，因此膳食中的食物多样非常重要！
今天说到的是一种能保护眼睛维生素，这种维生素对眼睛的作用很大，如果缺乏会导致一系列眼睛的问题，它就是维生素A。还记得我们小的时候吃的鱼肝油吗？鱼肝油里面就有它，当然大了也可以吃。那为什么小的时候要必须吃鱼肝油呢？主要是小的时候人的身体在不断的生长发育，对各种营养素需要的量相对比成年时要多，年幼的时候消化吸收利用的能力也相对较弱，加上食用食物的量少，所以就需要服用补充剂来补充了。当然成年人如果膳食不合理，或者经常用眼过过多的话也需要适当补充。
维生素A主要存在于哺乳动物及鱼类的肝脏里，也就是为什么叫它鱼肝油的原因。当然鱼肝油里面还含有另外一种维生素，叫维生素D（阳光维生素）,下次会和大家分享到。维生素A不只是在动物肝脏里有，许多植物里也有，植物里的是维生素A的前体物质，需要在人体内转换才能成为维生素A，6：1的转换比例，名字叫做--胡萝卜素，很多人应该都听说过。（记得小时候还有种饮料叫胡萝卜素汁，现在好像也有，不过饮料大多都是用很多食品添加剂合成制作的，常喝对身体没有好处，尤其是孩子）名字叫做胡萝卜素，大家不要以为只有胡萝卜里才有，只是胡萝卜素是最先在胡萝卜里发现的，所以被冠名。其实许多蔬菜和水果里都含有很多，比如西兰花里就含有很多，而且含量比胡萝卜里高出近一倍。所以推荐大家要经常吃些含有维生素A的动物肝脏和含有胡萝卜素的蔬菜水果来保护自己的眼睛。
维生素A对身体的主要作用是，可以在体内合成视紫红质来维护正常的视觉。如果长期缺乏或摄入不足时，会出现眼干燥症（常感觉眼部不适，发干，又烧灼感并畏光、流泪，眼球结膜失去光泽和弹性，眼球出现毕脱斑，眼球转动出现皱褶）；长期缺乏或摄入不足时还会造成暗适应恢复延长，严重时产生夜盲症（在暗环境下或夜晚视力很差，或在暗环境下完全看不见东西）；最严重时会出现角膜软化、溃疡、穿孔导致失明。维生素A还能维持上皮组织细胞的健康，缺乏时上皮细胞抵抗力下降，容易发生细菌感染而产生鼻、咽、喉、肠胃和泌尿生殖系统的角质化及呼吸道感染、腹泻等。维生素A缺乏最明显的就是上臂外侧出现许多突起角质小点（毛囊角化丘疹），如果小点是红色的，则可能是维生素C的缺乏，维生素C以后也会谈到。维生素A还可以帮助维持成骨细胞与细胞间的平衡，维护骨骼的正常生长发育。另外维生素A的缺乏也对生殖功能也有一定的影响，女性缺乏时会影响受孕和怀胎，如孕期缺乏可导致胎儿畸形和死亡；男性缺乏时会影响精子的合成导致精子减少，性激素合成障碍。
说了这么多，那什么食物里面含有维生素A和胡萝卜素呢？食用量呢？好吧，现在就告诉你。维生素A主要富含在动物性食物中，好的来源是动物的肝脏，如牛肝（100克含有VA：20220微克），羊肝（100克含有VA：20972），猪肝（100克含有VA：4972微克），鸡蛋黄（100克含有VA：483微克）等。蔬菜水果里含有胡萝卜素的如西兰花（100克含有胡萝卜素：7210微克），胡萝卜（100克含有胡萝卜素：4010微克），芹菜（100克含有胡萝卜素：2930微克），早桔（100克含有胡萝卜素：5140微克），哈密瓜（100克含有胡萝卜素：920微克），芒果（100克含有胡萝卜素：897微克）等。
国家推荐维生素A的每日摄入量是，成年人每日800微克视黄醇当量。视黄醇是维生素A的小名，要记住的。视黄醇当量的意思是吃的含有维生素A的食物加上吃的含有胡萝卜素的食物的总合，摄入的胡萝卜素乘于6等于维生素A的量，乘完相加=视黄醇当量（摄入维生素A总量）。国家还提出每日最多不能摄入超过3000微克视黄醇当量（维生素A总量）。大家要注意的是，因为维生素A（视黄醇）是脂溶性维生素，可以在体内蓄积，所以过量可引起中毒，一定不要超过推荐的最高摄入剂量。
记得前些年央视有个报道，是几个人吃了很多狗的肝脏，又喝了很多酒后，维生素A中毒了，很危险，最后送医抢救(狗的肝脏含有大量维生素A)。还有个案例是有位老人，因为觉得自己家里条件不好，孩子（孙子）平时吃得不好，亏欠了孩子，所以每次喂孩子吃鱼肝油时加大剂量，觉得是营养，想让孩子多补点，长期下来最后导致孩子昏迷，送医院才查出是维生素A长期过量服用，蓄积中毒，后来医院用药物强行排出才得康复。所以此维生素在剂量上一定要按照国家推荐食用。维生素A的膳食摄入或补充剂在国家推荐量及限定剂量内食用是安全的。
最后，建议大家膳食中每日食用一个鸡蛋，每周食用猪肝（猪肝还含有人体必需的矿物元素铁、锌、硒等，以后会谈到）75-100克，常吃含胡萝卜素的蔬菜水果。眼睛是心灵的窗户，维生素A则是心灵窗户的守护者。
作者：国家二级公共营养师，国家二级心理咨询师 刘玺
原创文章，转载时请注明作者，谢谢！