如何与自己和解？牛津大学教授：暂停那没完没了的自我霸凌就是种慈悲！
茹比?韦克斯
对我来说，修习正念最难之处，在于要努力对自己慈悲。但这也是正念的基石。我甚至不喜欢讨论「慈悲」这两个字，因为当想法偏向负面时，慈悲会是你最不想对自己做的事。
你会气自己为什么要难过或焦虑。世上明明还有人在战区为求生存而奋战，你却要什么有什么，还可以在大清早四点订购瑞典肉丸外带。你会觉得自己最不配得到的就是仁慈。
而且每次听到有人对自己仁慈，我都会想到有人在浴室点香氛蜡烛，再用喜马拉雅山小牦牛奶泡澡的画面。
我在牛津研读正念时，曾请教我的老师马克．威廉斯教授，为什么我会那么讨厌对自己仁慈。
他说只要坐下来修习正念，就算只有一分钟，也是对自己仁慈。只要能对自己仁慈，就有了健全的心态，也能将这份仁慈传递给他人。他说，只要暂停那没完没了的编列清单和自我霸凌，就是一种慈悲。
我知道我说的话听起来很空泛，但我真的很努力想与自己的悲观和解。即使是年幼的我，也未曾有过可爱温暖的想法，反倒是无法原谅自己或别人的念头居多。
我知道我是对自己最残忍的人，总是在朝自己扔手榴弹。越想停止那些念头，反而越挥之不去。为了解除这种情况，我唯一能做的，就是修习正念。
如今我已修习正念多年。在修习正念时，我感觉自己正在做心的仰卧起坐，在呼吸与思绪之间来回，这样比较容易让自己变成旁观者。有时在二十分钟内，我只注意到一次吸气或吐气。就在我开始乐在其中时，我的心却破坏了我的注意力，于是我又听到平常脑子里那些声音：你忘记订购浴室踏垫了，你这个白痴。
每个人都有一位旁观者。当你突然意识到自己的思绪或行为时，这个旁观者就出现了。「喔！你看，我正在咬指甲」或「我正在吃东西，没有狼吞虎咽」正念是我知道做了之后，唯一能脱离绝望情绪的方式，甚至还能暂时脱离自己几秒钟。
如何修习正念
稍安勿躁。我会在书中介绍我设计的六周训练课程，把修习正念的方法灌输到你那未开发的脑子里。
你将学习到如何知道自己的心已开始散乱，然后把心带回平静澄净的状态，以便做出更好的决定。另外还有个附带的好处是，你能到「现在」一游。对我来说，能让自己的思绪平静下来，不再纷乱，是我能为自己做、也是最值得做的一件事。我相信对你来说也是如此。
学习正念跟学习任何需要练习的技巧一样，不可能只要祈求好运就能做到。练习正念这件事本身并不困难，过程通常也很愉快，但困难之处在于若想受益于正念，一定要天天做，即使只做几分钟也好。
在你翻白眼之前，请容我提个醒：在生活中学到的一切，都是透过反复练习而习得的，包括读这几个字的能力。所以，为了可以在日常生活中有需要时使用正念，你必须先锻炼某块肌肉，才能强化自己专注的能力。
一开始要先注意自己内心的状态。平常你会查看外面的天气，而现在你是在查看心里的天气。如果心里的天气晴朗、微风徐徐，那就继续做你正在做的事，并祝你有个愉快的一天；如果你注意到批评想法的阵阵强风，或压力的暴雨正在逼近，就刻意把焦点转移到某种感官─视、味、嗅、听、触等五感知觉。
最重要的是，只要专注于某种感官知觉，纷乱的心就会自动转变成背景声，因为人脑无法同时思考又专注于感官。只能择一为之。专注于感官知觉，能让你在思绪袭来时保持理性。只要勤加练习，定能锻炼出当妄念纷至沓来时刻意转念的能力。
我认为心存正念是刻意为之的结果。只要努力、刻意切换自己的焦点，就能立刻活于当下。你不可能听见明天或昨天的声音，一切都发生在现在。活在「此时此刻」，就只会有所感觉，而不会有评判的念头。这种专注于一种感官的能力，对你以及对你修习正念来说，就跟心锚一样。
作者｜茹比?韦克斯（Ruby Wax）
喜剧演员、电视作家。牛津大学正念认知疗法硕士，也是《精神问题有什么可笑的》（Sane New World）作者，最近因其奉献于心理健康领域而获颁大英帝国勋章。
本文经授权转载自时报出版《全新六周正念练习法：全球最热潮流，人人都在追求的内在整理，让你进入最佳工作状态，活出愉悦人生！》