健康知识库

认知扭曲造成人们的消极情绪。

（1）非此即彼

你认为这个世界非黑即白。你用绝对非黑即白的眼光看待这个世界。其实“黑”“白”之间还有“灰色”地带。或者这个人不是“好人”就是“坏人”，你认为没有“不好也不坏”的人。

（2）以偏概全

你把一件负面事件看作永久性的失败。如同从一本书的封面去评价一般书的好坏，从一个人的一个错误去评价一个人一样。一个抑郁的人仅一次在车窗上发现了鸟屎，他不安地对自己说“我怎么就这么倒霉，鸟总是在我车窗上拉屎！”

（3）心理过滤

你沉溺于负面事件，无视所有的正面事件。对发生在周围或自己身上的事情，过滤掉所有正面的事情，你单单挑出一个个负面细节专注地反复回味，然后觉得这个世界都是阴暗的。例如，你在向同事汇报完项目实施情况后，几位同事都给了你肯定的评价，仅有一位同事提了一小点建议。接下来的几天，你都发疯似地想着他的评价，对所有赞同的话都视而不见。

（4）否定正面思考

你坚持认为自己的成就或优点“不算什么”，从而对正面体验一概否定。如果你出色地完成了一项任务，也许你告诉自己说做得不够好，或者任何人都能把这个任务做好。否定正面思考让你不断抽走生活中的快乐，在自我概念中留下一堆自卑。

（5）妄下结论

你以负面的眼光看待问题，尽管没有任何事实支持你的结论。有两种表现：读心术和先知错误。

读心术是在没有任何明显证据的情况下，你武断地认为他人会回应方式对你。以消极的。如，“他不回我微信，一定是讨厌我啦”“她一定会拒绝我的求爱，这令我太伤心了。”

而先知错误是你武断地预测事情的结果会很糟糕。如果你抑郁了，你也许会告诉自己说“我永远都好不了啦！”

（6）放大和缩小

你把事实不成比例地放大或者将它们的重要性缩小到滑稽可笑地地步。或者你放大了问题和缺点，缩小了优点。这一思维也被称为“双目镜把戏”。一个大二学生，考完大学英语之后非常地郁闷，因为他是这样想的：，我居然错了3道选择题（放大错误），只做对了17道选择题（缩小正确）

（7）情绪化推理

你把自己的感受当成了事实。你以为自己有负面情绪足以证明事实就是如此糟糕。“我怕坐飞机。坐飞机肯定很危险。”或者“我好内疚。我肯定是个坏人。”或者“我的肺快气炸了，这说明别人对我不公。”

（8）“应该”和“必须”句式

你用“应该 ”、“不应该”、“必须”或者“一定”这样的句式来要求自己、他人和这个世界。伯恩斯将之称为“应该”生活法则。针对自己会带来内疚和沮丧。如果针对他人和这个世界，往往会带来愤怒和沮丧。如“我真不应该犯这么多错误。”“年度绩效考核，我应该排在前面。”“他不应该这么固执，不顾这么多年的朋友感情。”等等。

（9）乱贴标签

你把自己或他人的缺点与身份划等号。例如，你不是说“自己犯了一个错误”，而是给自己贴上一个负面标签——“我是个失败者”、“我一无是处”、“我是个白痴。”或者“废物”、“笨蛋”。这些标签除了引起自卑、焦虑、沮丧、愤怒之类的消极情绪之外，其他没有任何益处。

（10）罪责归己和罪责归人

你把某个自己无法100%控制的事件的责任后果全揽到自己头上；或者你只会一味地责怪他人，而忽略了你自己的态度和行为也许也是问题的诱因。罪责归己会引发内疚、羞愧和自卑感。当然罪责归他人，只会让问题变得越来越糟糕。

回到开头的例子，我们可以找寻到安陆抑郁症发作的时候的一些认知扭曲，而这些认知扭曲使他抑郁发作。

例：安陆抑郁发作的时候有以下一些负面的思维。

“我是个失败者，我做什么都不成功”。

“我是一个不称职的父亲，我不爱我的孩子我的儿女都怕我。”

“我无可救药了，我永远都好不了。我这种精神状态会持续一辈子。”

“我抑郁发作是因为我不爱妻子。如果真爱她，我就不会抑郁。”

“所有人都讨厌我，连我的心理医生也不例外。”

“我让所有人失望。”

“我不应该有这种感觉。”

这些想法令安陆陷入绝望，内心充满了羞耻感和自卑感。

日常生活中我们通常会不自觉地存在一些类似安陆这样非理性的思维。

如果我们怀有“我应该天天开心！”“我应该是快乐幸福的！”这样的想法无异议使你落入了完美主义的陷阱中，这些想法通常情况下我们认为是正确的，但是它们确是非理性的，在事实不能改变的情况下，它们是导致你抑郁、焦虑，内疚、沮丧等消极情绪感受的罪魁祸首。

比如安陆的思维 “我是个失败者，我做什么都不成功”。其中的认知扭曲：

第一，“情绪化推理”——“我觉得自己毫无价值，我觉得自己是个失败者，因此我肯定就是个失败者。”

第二，“否定正面思考”，因为他忽视了自己的许多成就和优点，比如他勤奋；他开了一家生意火爆的餐馆，无论心情有多抑郁他还是坚持每天去打理，他有一个幸福的家庭。

第三，“非此即彼思维”，他只是因为心情抑郁就把自己视为一个100%的失败者。