健康知识库
【自我疗愈】如何缓解压力和放松？
编辑：ddayh.cn
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一些简单措施就有助于缓解压力，例如：
缓慢的深呼吸
泡个热水澡
听些舒缓安宁的音乐
散散步或其他体力活动
冥想或做瑜伽
做个按摩
喝杯不含酒精和咖啡因的热饮
有时改变一些日常习惯也有助于减轻压力，例如：
保证每天有充足睡眠
与家人、朋友保持密切联系
规律的体育锻炼，这有助于使头脑清醒、赶走挫败或焦虑感
不要进食任何含咖啡因的食物如咖啡、可乐、茶等，不要吸烟，不要喝酒或酒精性饮料
肌肉放松操
进阶式肌肉放松操可以释放压力，值得一试。这套操需要逐一收紧和放松全身相关肌肉群，可以使用磁带或 CD 来引导整个过程，也可以先学会认识全身肌肉群，再根据记忆做收紧和放松练习。
找个安静、不被打扰的地方，舒适地躺下，对于每个肌肉群开始如下锻炼：
吸气，用力收紧（但不要到痉挛的程度）肌肉 4 ~ 10 秒
呼气，同时突然、完全地放松肌肉群，不要缓慢逐渐放松
休息 10 ~ 20 秒，开始下一个肌肉群
肌肉群清单：
手和手臂
手：握紧拳。
手腕和前臂：收紧，在手腕处向后弯曲手掌。
二头肌和上臂：握拳，屈起前臂，让肱二头肌收紧。
肩：耸肩。
头颈部
前额：紧皱眉。
眼周和鼻梁：紧闭眼（戴隐形眼镜者应事先除去）。
脸颊和下颌：尽量舒展、夸张地咧嘴笑。
口周：用力抿紧嘴唇。
颈后：尽量用力向后将头抵住地板或椅子。
颈前：用力将下颌抵向胸部。
上半身
胸：深吸气后屏住呼吸片刻，然后呼出。
背：仰卧时将背部抬起成拱桥状，离开地板或椅子。
腹部：用力收紧。
下半身
臀部：用力夹紧。
大腿：用力并拢。
小腿：将脚后跟向外伸，将脚趾向上弯曲，就像要尽力用脚趾去碰小腿前面。然后用力向下弯曲脚趾。
做完这套练习之后可能感到困倦，为了“唤醒”身体，倒计时 5 秒，然后活动手指、脚趾、手、脚，最后拉伸和活动整个身体。务必完全清醒后再开车或做其他活动。
翻滚式呼吸
翻滚式呼吸有助于更好地使用肺并使练习者感受到呼吸节律。可以在任何体位时做此练习，但最好是平躺屈膝。连续数周每天练翻滚式呼吸，直到几乎可以在任何地方进行。
在做翻滚式呼吸时，需要用鼻吸气、用口呼气，并在呼气时发出快速嘘声。
将左手放在腹部，右手放在胸部，留意一下吸气与呼气时手的运动。
吸气时把肺下部充满，此时腹部会向上推你的左手，右手不动。然后呼气，左手随腹部下降。重复 8 ~ 10 次。
然后，重复同样的吸气动作，但左手被推起后不要停，继续吸气，你可以感受到胸上部扩张，把你的右手顶起来。你的左手则随着腹部略有下降。
用嘴缓慢呼气。并在此过程中感受紧张离开身体，两手落下。
连续做 3 ~ 5 分钟。注意腹部和胸部是如何交替起伏、呈波浪样运动的。
注意当你这样呼吸时，自身的感受。
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