可以从进行呼吸训练入手。
晚上临睡前,平躺在床上练习深呼吸。吸气时,想象着从脚尖吸气,气息从脚尖、小腿、大腿、腹部、胸部、肩颈、头部,到头顶后,开始呼气,呼气时气息从头顶到后脑勺,颈肩部、背部、臀部、腿后部直到脚跟。这是一个呼吸的过程,完全了解后,可以简化成脚尖吸气,脚跟呼气。
掌握这种呼吸方法后,可以进行身体放松训练。
这个练习最好平躺着进行。
闭上眼睛,想象着,一缕温暖的阳光照到了头顶,头顶感到很温暖、很舒服,头顶渐渐地放松了、放松了,阳光慢慢地照到了额头,整个额头沐浴在温暖的阳光里,额头渐渐地放松了、放松了,根据从上到下,从前向后的顺序,逐渐放松头部、颈部、胸腹部、背部、臀部,直到整个身体都感到沐浴在温暖的阳光中,整个身体都放松下来了。
掌握了身体放松技巧之后,可以把自己代入到一种情境中:想象着,想象着,考试这天早上,你起床洗漱,吃早饭,离开家,走在路上,慢慢地接近了考点,你来到了考点的大门口,进入考点,走向自己的考场,看到了门口的监考老师,走到考场门口,老师开始检查你的证件,你进入考场,找到自己的座位,坐到自己的座位上,等待考试开始。
完全代入这个情境中,你感到紧张吗?体会这些紧张的情绪,用之前介绍的深呼吸法,当吸气时把所有的紧张聚集在胸口,呼气时把所有紧张呼出去,逐渐平复自己的情绪状态
上述情境中的步骤,考生可以根据自己的实际情况添加或者删减,根据紧张度的大小,从小到大列出10个等级,最低一级是10分,向上依次20分、30分进行分值递增,最高一级100分。
列好这些等级后,按照从低到高的顺序,一级一级进行练习。
先让身体进入放松状态,然后提出一个等级的内容进行充分想象,感受紧张度,再对身体进行放松,一个等级反复进行紧张、放松的训练,直到想到这个情境不紧张时,再进入下一个等级的练习。
练习时最好是找一个安静的场所,每天练习,每次不少于30分钟,练习的等级不能超过4个。
当这些练习基本掌握后,可以在做卷子之前,进行放松和积极心理暗示的练习。
闭上眼睛,手心轻捂在眼上,用深呼吸,把紧张聚集在一起呼出去,反复进行几次,感到基本平复时,对自己说:我的头脑清醒了,清醒了;我的头脑很清醒,很清醒;我的状态非常好,非常好。反复进行几次暗示之后,再开始答题。
考前如何放松,再教你8招
1.深呼吸法
考前找一个比较安静的地方,站立,眼微闭,全身放松,深呼吸,心里默想:放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来,全身有一种轻松感。
2、扮怪脸法
找一稍偏僻的地方扮怪脸,歪嘴扭唇、抬鼻斜眼,放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态,一定会忍俊不禁地发出笑声,一切牵肠挂肚的念头都消失了。
3.自我暗示法
“我已做好充分准备,不会考坏的”、“我可以正常发挥,考出好成绩。”,降低压力,保持平常心。
4.临场活动法
由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能,所以可以在考试前稍稍活动活动,使热量散发。可以双手握紧再放开,让全身肌肉缩紧再放松,这样紧张情绪会渐渐消失。
5.闭目养神法
闭目,舌抵上腭,经鼻吸气,安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里,恬然自得。
6.凝视法
确定一个距离较远的明朗的物体,凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。
7.漫画消遣法
可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品,促使心情开朗、情绪高涨,重新占据优越感,恢复自信心。
8.联想法
紧张时,想自己曾经做过成功的事,回想成功时的心理体验,这样会感到非常满足,从而消除紧张。
【资质】
心理咨询师?
省心理健康课教育协会会员?
州级心理健康教育骨干教师?
地方公安局心理疏导师?
在中职学校任幼师班班主任
任教《幼儿教育心理学》和《心理健康教育》?
自1991年起从事儿童青少年心理关怀工作
【能力】?
擅长快速解决：?
儿童、青少年心理和行为问题；?
恋爱婚姻家庭问题；?
人际关系问题 ；?
亲子关系；?
压力问题;?
强迫；抑郁；焦虑；恐惧等情绪问题;?
学习困难;?
性心理问题;?解梦……
永远有一颗炽热之心，博爱，包容，敬业，助健康之完美！