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生活中你会发现身边许多人有自卑，缺乏自信，甚至有可能你自己就是其中的一员。在心理咨询中，在与家长互动过程中，许多人都关心一个问题，怎样增强自信？对于学习认知行为疗法的咨询师和学员，他们关心的问题是，增加自信和消除自卑用到什么技术呢？
要回答这个问题，我们就需要知道自卑或自信是怎样形成的，或者是自卑或自信是怎么来的。认知行为疗法有一个基本理念：经验是比较才有意义的。也就是说，我们自己表现怎样，我们的自我评价是通过与社会比较（与其他人或标准相比）产生的。

一个学生做一套题，得了163分。这个分数有意义吗？没有意义，只是163分而已。

如果告诉你已经有50个人做了这套题，他们的最高分只有159分，你发现，和他们相比，你是最高的。这个时候163分和其他分数相比较，它才有意义——说明你是考得最好的那个人。通过这次做题，你产生了一个正面经验——你超过了他人，你是好的。如果你在学习或考试上无数次的经历这样的正面经验——超过他人——你就会产生自信，至少在学习考试上。

相反，如果我告诉你50个人做了这套题，很少有人的分数低于170分。这时候，你的163分获得了意义——说明你是考得差的人之一。通过这次做题，你便产生了一个负面经验——你不如他人，你是差的。如果你无数次体验到这样的负面经验——不如他人——你就会产生自卑，至少在学习考试上。

从此可见，自信或自卑实际上是无数次正面经验或负面经验累积的结果。学习考试是如此，工资收入社会地位也是如此，长相形象魅力等等都是如此。它们都是无数次社会比较经验的累积结果。从这里我们可以看到，所谓自信或自卑的根源在于社会比较经验是正面的还是负面的。

一个人之所以感到自卑，是因为他的社会比较结果是负面的，和别人比较，输了，不如别人。如果我们要产生自信，我们就需要在和别人（或某个标准）比较的时候，要产生正面经验，要比赢。
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社会比较输赢的关键在于比较标准（或比较对象）的选择，这也是自信和自卑的关键所在。如果我们凡事都拿最优秀的人和我们比，我们就不可能产生自信，只能自卑了。在这里提示家长，如果我们总把孩子和最优秀的“别人家”孩子比较，孩子自卑不奇怪了。

和马云相比，我们都是穷人了。

和帅哥美女相比，我们都是丑男女了

和天才英杰相比，我们都是愚笨之人了。

要产生自信，我们需要改变这个总是把自己和最高标准比较的倾向，我们要和自己相似的人比较，和自己比较。比如在大学里工作的有保洁人员、保安人员、行政后勤人员、普通教师、专家教授、学校领导。保安保洁就不要和行政人员比，行政人员就不要和教师比较，教师教师就不要和领导比了。如果你非要比较，就自己和自己比，自己和自己所在群比较，保安和保安比，保洁和保洁比，行政和行政比较
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从心理咨询技术角度看，自卑的人有着自我否定的倾向，凡事都说自己不好，会有意无意地注意到自己不好的方面。要克服自卑就需要纠正这种倾向，纠正这种思维方式。如果你有自卑或者你的孩子有自卑，可以应用的认知行为技术有：控辩方技术、评估零点技术、饼图技术和认知连续体技术。

通过控辩方技术，可以让当事人认识到自己还存在正面经验，这些正面经验可以对抗负面经验，纠正自我否定的评价。

通过评估零点技术，可以调整当事人的比较标准，不要凡事用最高标准要求自己，看到自己的成长和进步，累积自信。

通过饼图技术，可以避免自责的内归因或者推卸责任的外归因，做最好自己。

通过认知连续体技术，可以让当事人认识到人和人之间只有程度的区别，大家都是芸芸众生的一员，我们不处在塔尖才自信，作为普通人我们也可以自信。