健康知识库

维生素D是什么？
维生素D是人体所需的一种脂溶性的维生素。它主要的类别有胆钙化醇（D3）和麦角骨化醇（D2，植物存在）。在体内一般脂肪组织和骨骼肌，肝脏、大脑、肺、脾、骨骼、皮肤里也有存在。主要在肝脏内进行转化，可以促进钙吸收、促进骨骼生长及参与免疫调节。如果缺乏的话，儿童比较容易发生佝偻症，成人比较容易发生骨质软化症及骨质疏松。过剩的话会引起高钙血症及肾障碍等。
我们每天需要多少维生素D？
根据不同的年龄段，需求量有所不同。从推荐量上来说，65岁以下的需要10μg，65岁以上的需要15μg，孕妇及乳母没有额外增加，需要10μg。但因为维生素D是脂溶性的维生素，所以有每天的摄入上限量。3岁以下是20μg，4-6岁是30μg，7-11岁是45μg，11岁以上的是50μg。
如何获取维生素D呢？
有3种途径可以获取维生素D： 第一，晒太阳，通过阳光照射可以转化为内源性维生素D； 第二，食物来源，大多数食物中不含有维生素D，少数天然食物含有极微量的，但含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油中相对较多，而瘦肉和奶中含量较少； 第三，膳食补充剂及营养强化食品，如果日光和饮食都很难摄入足够的维生素D，可以选择用一些富含维生素D的产品来进行额外补充。
皮肤光照合成的维生素D有多少？
夏季晴天的时候每天可以合成18?μg，阴天的时候有6.5?μg；冬季晴天的时候每天可以合成10?μg，阴天的时候有3.8μg。夜猫子，常用防晒霜及防紫外线化妆品的人，皮肤产生维生素D的能力会下降，要注意不足状况。很多人认为晒太阳可以补充维生素D，但过度暴晒紫外线也会引起皮肤癌。防晒的同时要补充维生素D，而不是为了获得维生素D去晒太阳。
哪些食物里可以吃到维生素D（肉蛋奶类）？
维生素D在食物中存在的种类比较有限，在肉蛋奶类的每100g可食部中，奶酪7.4μg、鸭蛋6.2μg、鸡蛋黄5.9μg、鹌鹑蛋2.5μg、黄油1.4μg、牛内脏1.2μg、香肠1.2μg、猪肉（熟）1.1μg、干酪0.7μg，牛肉干0.5μg。
哪些食物里可以吃到维生素D（蔬菜菌藻类）？
植物类的维生素D可以说被磨菇类承包了，因为蘑菇类可以吸收光照继续合成维生素D，所以建议买了生蘑菇后可以放在阳光下继续晒晒哦。从含量上来讲，黑木耳最多，每100g湿重中有8.8μg、其次是一种蘑菇叫舞茸有5.9μg、杏鲍菇有3.1μg、平菇有2.4μg、白木耳有1.2μg。建议接下来的冬季里可以多吃点木耳啦！