健康知识库

1. 多做力量训练和无氧运动：如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。

2. 每天多吃两三餐：在正常三餐外，增加300~500大卡的摄入量，有2~3次的加餐。

3. 多吃好的食物：指增加优质蛋白质的摄入，包括：蛋、奶、鱼、海鲜、肉。同时每一餐都有主食和含脂肪高的菜，如：三文鱼、猪肉、牛油果、奶酪、鸡蛋、油（橄榄油、椰子油等）

4. 多选对的食物：对的食物就是能量密度高的食物，胃容量有限，一包坚果比一盘蔬菜的能量密度大，但饱腹感小，这些食物还包括干果、高脂乳制品、油、脂肪高的肉、黑巧克力、牛油果、花生酱等。

5. 吃的顺序很重要：饭前不要喝水，吃饭顺序为先吃主食和油脂多的食物，再吃蛋白质，最后吃蔬菜。吃饭速度要稍快（不要边看剧边慢悠悠地吃）。

6. 必要时“补”一点：在医生或营养师的指导下，可服用口服营养补充剂（ONS），它们富含蛋白质、碳水化合物和卡路里，更容易消化被身体利用。

7. 不妨换个更大的碗：有时候大碗的心理效应比你想象的更大哦，可以让你不知不觉多吃点。

8. 运动后“加”一点：力量训练后，及时补充肌酸一水合物可以帮助你增加肌肉重量。

9. 睡眠充足：正确的睡眠对肌肉生长非常重要。

10. 不抽烟：吸烟者往往比不吸烟者体重轻，戒烟往往导致体重增加。