健康知识库

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种"无营养物质"而长期得不到足够的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用，并 被营养学界补充认定为第七类营养素 ，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量为成人每天25-30克 。而实际情况，据相关数据统计，中国居民膳食纤维摄入普遍不足且呈下降趋势，目前每日人均膳食纤维摄入量仅为11 g。能达到25克/天这一适宜摄入量的人群 不足5%

膳食纤维缺乏会导致胆固醇和血糖的升高，消化不良、便秘等症状 。大家可以回忆下身边的亲朋好友，以上症状都没有的人有几个？

膳食纤维因其具有饱腹感、升糖指数低、帮助清洁肠道等特点在日本及欧美国家十分流行，含膳食纤维的食品也深受欢迎。

在欧美、日本等国十分流行含膳食纤维的饮料，如日本可口可乐公司的含膳食纤维矿泉水，日本 FIBEMINI 纤维果汁饮料、欧美的高纤维橙汁、高纤维茶饮料。国内的纤维饮料也不断涌现，如汇源的高纤果汁、娃哈哈的思慕C、达利的油切麦茶等。

去年朋友圈爆红的吸脂可乐-Coca-Cola plus号称不仅不会喝胖，还能喝瘦的"吸脂可乐"。

从其配料表及营养成分表可以看出每瓶可乐中含有5.2g的膳食纤维。?可口可乐这一"新发明"可谓是消灭了自己的短板，把被万人诟病的缺点抹掉，摇身一变成了一瓶"好可乐"。

含膳食纤维的糖果巧克力也是流行趋势之一。雀巢kitkat系列巧克力在英国和爱尔兰的分公司开发低碳水化合物巧克力， 添加了30-50%的聚葡萄糖（一种水溶性的膳食纤维） ，专门针对十分害怕肥胖而又喜欢巧克力的消费者群体。

日本格力高公司推出的Libera巧克力。其每袋（50g）含有7.5g的膳食纤维，并宣称这款巧克力可以抑制脂肪和糖的吸收。

烘焙食品也是经常添加膳食纤维的一类食品，通过往面团内加入适当的谷物粗制粉，面包店里各类烘焙的全麦面包；卡夫、达能等推出的各类谷物饼干。亿滋的焙朗早餐饼，添加小麦、大麦、燕麦、荞麦、黑麦5种谷物粉，达到其每100g有3g的膳食纤维含量。

膳食纤维在乳制品如液体奶、冰淇淋、酸奶、含奶乳饮料也有较多应用，如日本明治乳业的caplis乳酸菌饮料、日本三得利公司的bikkle乳酸菌饮料、联合利华的carbsmart系列冰淇淋；光明乳业出品针对糖尿病人的舒平牛奶、蒙牛的早餐奶等添加水溶性膳食纤维营养元素的产品。

膳食纤维属于植物的结构部分，存在于全部的水果、蔬菜、豆类、以及诸如燕麦和糙米等谷物中。

是否塞牙，是否有筋，并不是判断膳食纤维的标准。

芹菜（膳食纤维含量1.2%）

韭菜（膳食纤维含量1.4%）

看起来没筋的菜，纤维含量很多也要高于芹菜和韭菜

芥蓝（1.6%）菠菜（1.7%）西兰花（1.6%）

吃起来不塞牙的各种嫩豆类和嫩豆荚才是高纤维食物。

比如毛豆号称蔬菜中的纤维冠军（膳食纤维含量4.0%）

蚕豆（3.1%）、豌豆（3.0%）、豆角（1.5%），

纤维含量真的比芹菜要高得多。

一般来说，

野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纤维含量高，

深绿色蔬菜要比浅色蔬菜的纤维高。

而果实类的蔬菜通常纤维含量低。

我们现代人饮食越来越精细，谷物中粗粮比例降低，导致了我们膳食纤维摄入不足。

而瓜果类膳食纤维最丰富的表皮往往我们又是不吃的，这也导致我们膳食纤维摄入不足。

一个中等大小的苹果表皮皮含膳食纤维大约4.4克，而削皮后，苹果肉中的膳食纤维仅为2.1克。

一方面我们可以通过膳食补充剂，或者富含膳食纤维的健康食品或饮料获得补充。我们选择产品的时候要一定要注意食品标签，除了膳食纤维的含量，还要考虑热量脂肪等其他营养素数值是否适合自己。

更科学的方法当然是去医院营养科进行营养筛查啦，专业营养师不仅可以根据个人饮食情况给予正确饮食指导，还有更为专业的特医产品可以配合使用。