健康知识库

蛋清基本完全是蛋白质，热量低
蛋黄含有鸡蛋中40%的蛋白质，
蛋黄是鸡蛋中钙、铁、锌等矿物质和大部分维生素的来源，90%以上的叶酸、维生素B6、维生素B12以及所有的维生素A、E、K、D、胡萝卜素也都来自于蛋黄
对眼睛有好处的叶黄素（Lutein）也存在于蛋黄中

2，吃鸡蛋黄=高胆固醇？
30年前美国的膳食指南是在我们还不完全了解体内脂类代谢的精细调控之前的陈旧观念，2015年最新出台的《美国膳食指南》已经取消了每日300mg胆固醇的上限，而2016年中国居民膳食指南也提出吃蛋不弃蛋黄。
3有很多研究者在不同人群中做了实验，结果发现对于大多数人，每日通过吃鸡蛋摄入500-650mg的胆固醇维持1个月左右，血中的胆固醇含量基本不会发生太大变化
最极端的例子是一个曾经发表在新英格兰医学杂志上的病例[5]，1位88岁高龄的老人，15年以来每天都吃20-30个煮鸡蛋，而维持血脂在正常范围内也没有心脏病、脑血管病和肾病，深入研究发现这位老人吸收食物中的胆固醇更少，而且通过胆汁排出的胆固醇是常人的两倍。
更有意思的是每天吃2-4个鸡蛋对于正常人、减肥中的人或者需要控制血糖的糖尿病病人的血脂都没有太大的影响，反而有助于让血中的“好胆固醇”（HDL-C）和坏胆固醇（LDL-C）比例更健康，这可能和蛋黄中的其他脂类比如卵磷脂和鞘磷脂有关
4鸡蛋能随便吃吗？一天最多能吃多少个鸡蛋？
从蛋白质角度谈鸡蛋的“上限”
首先，鸡蛋中的蛋白质是”完全蛋白“含有9种必需氨基酸，是优质蛋白，基本可以随便吃。

如果一定要给这个”随便吃“设一个”适合“的个数值：根据《2013年中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人，每日蛋白质的推荐摄入量（RNI）是女性55g，男性65g，如果每天仅靠鸡蛋来提供蛋白质的话，一个鸡蛋含6.5g蛋白质，女性可以摄入8.4个，男性可以摄入10个，但是推荐摄入量并不是上限，很多增肌或者训练消耗很大的年轻成人每日的蛋白摄入量可以达到1.2-1.5g/kg，也就是说如果一个70kg重的人，每天可以摄入84-105g蛋白质，也就是13-16个鸡蛋。

从胆固醇的角度谈鸡蛋的“上限”

从上文的靠谱研究已经可以看出食物中的胆固醇对血液中的胆固醇影响不像我们想象的那么大，而大部分涉及每天吃2-4个鸡蛋的研究都没有发现严重的胆固醇超标，并且极端的情况“鸡蛋爷爷”每天吃20-30个煮鸡蛋也没有胆固醇爆表

从饱和脂肪酸的角度谈吃鸡蛋的“上限”

鸡蛋中的胆固醇虽然被正名了，但细心的读者应该发现，蛋黄中还含有“饱和脂肪酸”，而血中的坏胆固醇LDL-C和膳食中“饱和脂肪酸”的量是相关的，所以从营养和健康的角度，对”饱和脂肪酸“的摄入是要控制的，根据膳食指南的建议，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总热量的10%

对于正常成人

每日总热量按2000kCal计算（一个中等活动量的体重 70 公斤的人维持目前体重所需的摄入量）

10% 就是200kCal，1g脂肪产热量为9kCal，那么一天摄入的饱和脂肪酸不能超过200/9 = 22克

1个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6g，那么22/1.6≈13，也就是说如果每天不吃其他的含饱和脂肪的食物（肉、奶制品、油炸食品、调味酱等），每天最多能吃13个含蛋黄的鸡蛋

一个均衡的膳食除了鸡蛋之外还需要吃其他蛋白质和脂肪，所以不建议每天真的去吃13个鸡蛋，希望大家知道，营养学对于很多问题的认识还是在不断修正和进步的，但是不要走极端，每天只能吃1个鸡蛋黄和每天吃13个鸡蛋都不可取，均衡的膳食才最重要。

并且烹饪方法很重要！避免油炸、黄油炒、蛋黄酱这些方式因为这些做法会增加饱和脂肪酸。
5、哪些人需要注意控制鸡蛋摄入？

对于绝大多数人，不论男女老少，每天1个鸡蛋是健康的，但有些人群需要增加或控制鸡蛋这类食物的摄入：

需要增加鸡蛋摄入的人群：孕妇、儿童、健身增肌人群

需要控制鸡蛋摄入的人群：本身脂类代谢有问题的人群（比如家族性高胆固醇血症患者），已经有高胆固醇的人群，极低脂肪饮食的人群

2004年到2008年之间，有研究者随访了46万中国人，平均年龄50.7岁，结果发现每天吃鸡蛋的人（平均0.76个）比不怎么吃鸡蛋的人（平均每天0.29个）心血管疾病和脑卒中的发生风险