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健康饮食必须要远离反式脂肪酸！

编辑：ddayh.cn

众所周知体重管理中饮食要严格限制脂肪的摄入，尤其是要限制反式脂肪酸的摄入，因为反式脂肪酸绝对会让你的体重管理之路变得更加艰难。

一、什么是反式脂肪酸？
?????? 脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯。脂肪酸按照饱和度可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸按照不饱和双键上碳氢原子是否在碳链的同侧又可以分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸，碳氢原子在碳链同侧的是顺式脂肪酸，在碳链两侧则是反式脂肪酸，就是这么一个位置的改变，使得顺式脂肪酸和反式脂肪酸的性质和用途变得截然不同。反式脂肪酸在工业上有很多的优势：熔点高、室温下是固态、氧化稳定性好、货架期长、风味独特、口感更佳、成本更低廉，因此在制作加工食品中的应用非常广泛。不过也正是这种改变导致了反式脂肪酸对健康具有非常大的危害。
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二、反式脂肪酸的危害
?????? 反式脂肪酸分为天然的反式脂肪酸和人工制造的两种，人乳和牛乳中都有天然的反式脂肪酸，这种对人体是无害的。而人工制造的反式脂肪酸却是人类健康的杀手，从20世纪80年代末开始，研究人员通过社会流行病学调查和毒理学试验，逐渐认识到反式脂肪酸对健康的危害实际上比饱和脂肪酸还要大，主要体现在以下几个方面：

1、更容易让人增重。普通脂肪在体内的代谢周期为7天，而反式脂肪酸在体内的代谢周期为51天，不容易被人体消化，因此更容易导致体重增长，其中反式脂肪酸让人增重的能力是饱和脂肪酸的7倍。

2、增加心血管疾病的风险。反式脂肪酸会升高体内低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏的” 胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好的胆固醇），从而增加患冠心病、心脏病等心脑血管疾病的风险。

3、增加血栓形成的几率。反式脂肪酸会增加人体血液的黏稠度和凝聚力，容易导致血栓的形成，诱发脑梗死和心肌梗死，对于血管壁脆弱的老年人来说，危害尤为严重。

4、降低记忆力。研究发现，青壮年时期饮食习惯不好、反式脂肪酸摄入过多，老年时患老年痴呆症的比例更大。
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三、如何减少反式脂肪酸的摄入？
?????? 天然食物当中存在的反式脂肪酸对人体是无害的，我们可以放心食用。但是人为制造的反式脂肪酸我们必须要警惕。世界卫生组织建议每人每天摄入的反式脂肪酸的量不要超过总热量的1%，大致相当于2克，如果不注意的话这个量是很容易超标的，因此我们在日常饮食当中必须要做到以下两点：
1、看营养标签。在购买食品的时候我们必须要先看看配料表，如果发现里面含有氢化植物油、人造黄油、起酥油、人造奶油、植脂末、麦淇淋、奶精等字眼的时候就不要买，因为这些都是反式脂肪酸的代名词。另外值得注意的是很多食品配料表里面明明含有反式脂肪酸，而在营养成分表里面却标注的反式脂肪酸是零，这是因为根据国家营养标签的规定，如果每百克食物当中反式脂肪酸含量低于0.3克，可以标注“0反式脂肪酸”，由此可见，“0反式脂肪酸”并不一定真的没有反式脂肪酸。所以发现配料表里面有这些名词的时候最好不要买，不仅不利于管理体重，也会增加健康隐患。

2、烹调时避免高温煎炸。当油温加热到冒烟或者是反复煎炸的过程中就会发生一系列的反应，其中就会产生反式脂肪酸。所以烹调时最好是选用低温烹调的方式，比如蒸、煮、炖、水焯、凉拌等，不仅有利于减少脂肪和反式脂肪酸的摄入，也能避免摄入高温煎炸产生的致癌物质。
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由此可见，日常饮食当中一定要避免摄入反式脂肪酸，需要管理体重的人群更要远离它。
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孙传利
国家高级健康管理师
国家高级公共营养师

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