健康知识库

钙，一种金属元素，符号Ca，在化学元素周期表中位于第4周期、第IIA族，在人体内的含量位列七大常量元素（钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫）第一。

钙的生理功能很多，如构成骨骼和牙齿的重要原材料、维持神经和肌肉活动、促进细胞信息传递、参与凝血、调节机体酶活性、维持细胞膜的稳定等等。其含量缺乏和过量均会给人体带来危害。婴幼儿及儿童缺乏可致生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形等，中老年人随年龄增加，尤其是妇女绝经期后，钙丢失加快，易引起骨质疏松。而钙摄入过量则可引起高钙血症、高尿钙、血管和软组织钙化，增加患肾结石的风险等。可以说，人的一生都在和钙“较劲”，因此，补钙对上至耄耋老人、下至待哺婴儿来说是一件严肃认真的事情。

婴儿出生时体内钙含量占体重的0.8%，其比例远低于成年时所占比例，这表明在人的生长过程中需要不断的储存大量的钙。对于全母乳喂养的婴儿，前6个月的人乳中钙含量能够完全满足婴儿需要，不需额外补充。对于母乳不足或完全没有母乳的情况，最好选择婴儿配方奶粉来补充。其原则采用补授法，即先喂母乳，不足时再喂配方奶粉。中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）建议婴儿钙的适宜摄入量在6个月前为200mg/d，6个月后为250mg/d。1-3岁年龄段幼儿钙的推荐摄入量为600mg/d，最大摄入量6个月前为1000mg/d，7月龄到3岁为1500mg/d。维生素D可促进钙的吸收，但人乳中维生素D含量低，所以婴儿出生后数日就应开始每日补充维生素D 400IU。

在通常情况下，4-6个月时应逐步添加辅食，同时继续给予鱼肝油来补充维生素D，但此时母乳中的钙含量已不能满足婴儿生长需要，需从食物中补充，蛋黄、无刺鱼泥、动物血、肝泥、奶类及豆腐花或嫩豆腐等是钙的良好来源。

从1周岁到满3周之前为幼儿期，此期的身高增长速度减慢，但仍处于生长发育的旺盛时期。至3岁时身高约为100CM,为出生时的2倍，1岁时开始萌出每一乳牙，全部20颗乳牙出齐应不迟于2.5岁。骨骼生长和牙齿钙化都需要大量的钙，除了乳汁中提供的钙，额外的奶及其制品是膳食钙的最好来源，此期幼儿膳食从乳类为主向平衡膳食过渡，逐渐添加谷类食品以及畜、蛋、禽、鱼、奶类和豆类及其制品，每日供给牛奶或相应的奶制品不应少于350ML。

4-6岁的学龄前期儿童骨骼生长仍需要充足的钙，中国营养学会建议钙的推荐摄入量为800mg/d，此期仍需要维生素D促进钙吸收，饮食上需注意规律就餐，自主进食不挑食，每天饮奶300-400ML，但不宜超过600ML。食物应易于消化，少调料、少油炸，经常户外活动促进皮肤中维生素D合成和钙的吸收利用。除了奶及奶制品中钙含量，豆类尤其是大豆、黑豆含钙也较丰富，芝麻、小虾皮、海带也含有一定的钙，饮食上注意添加。

6岁-12岁的学龄期和13岁-18岁的少年期或青春期是体格发育的关键时期，特别是青春期正值生长突增高峰，所需的能量和各种营养素的量比成人要高。对钙的需求比之前也增高，钙的适宜摄入量6-10岁为800mg/d，11-18岁为1000mg/d，可耐受最大摄入量为2000mg/d。奶和奶制品仍是最好的食物来源，其含钙量高，吸收率也高，发酵过的酸奶更有利于钙的吸收。其它像可以连骨带壳吃的小鱼小虾及一些硬果类食品，绿色蔬菜、豆类等也是钙的主要食物来源。此时期饮食注意早餐不可少，而且要吃好，多吃谷类供给充足能量，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。奶量每天要不低于300ML，蔬菜和水果总供给量每天约500g，其中绿色蔬菜不低于300g。

孕妇乳母是指处于妊娠和哺乳特定生理状态下的女性人群，与非孕同龄妇女相比，孕妇、乳母的生殖器以及胎儿的生长和发育、乳汁分泌，都需要更多的营养。妊娠期间钙吸收率在雌激素作用下增加，以保证胎儿获得充足的钙。除胎儿需要外，母体尚需储存部分钙以备泌乳需要。孕期钙的补充可降低母体高血压、妊高征和先兆子痫的危险，而孕期钙供给不足，可影响母体的骨密度。因此，孕妇应增加含钙丰富的食物的摄入，膳食中摄入不足时亦可适当补充一些钙制剂。妊娠期膳食钙推荐摄入量在非孕妇女800mg/d的基础上：妊娠早期不增加，妊娠中期和晚期均增加200mg/d，即孕中期1000mg/d，孕晚期1200mg/d。最大摄入量为2000mg/d，过多钙摄入可能导致孕妇便秘，也可能影响其他营养素的吸收。钙的最好来源依然是奶及奶制品、豆类及制品。需要注意的是，在妊娠期和哺乳期，如果母体钙摄入不足，母体血清钙浓度降低，引起甲状旁腺激素的合成和分泌增加，加速母体骨骼和牙齿中钙盐的溶出，以满足胎儿生长对钙的需要和乳母乳汁中钙含量。而母亲长期缺钙可发生小腿抽筋或手足抽搐，严重时发生骨质软化症。

另有研究表明，女性在40-60岁，钙的吸收率将下降20%-25%，而进入更年期后，骨钙将加速从人体内排出，其排出量可高达30%-50%，所以女性患骨质疏松的概率是男性的6倍，而发生骨折的概率大约为男性的10倍。此时期的女性如果饮食中钙源不足需额外服用钙补充剂。

步入老龄之后，老年人的消化液和消化酶及胃酸分泌减少，食物的消化吸收受到影响，肝肾功能衰退及活化维生素D的功能下降，对钙的吸收率也随之下降，一般小于20%。钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡，体力活动减少又可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较为常见，尤其是女性老人。老年人的钙推荐摄入量为800-1000mg/d，应以食物来源的钙为主，如牛奶及奶制品，如每天喝鲜牛奶150-200g和酸奶150g，或者全脂牛奶粉25-30g和酸奶150g，也可以鲜牛奶150-200g和奶酪20-30g。除了奶类外，还可选用豆制品、海带、虾皮、黑木耳、芝麻等，高钙低草酸蔬菜如芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等，豆浆中的钙远不及牛奶，不能以豆浆代替牛奶。

知道了各年龄段钙的需要量，但又怎么知道自己身体钙的水平呢？由于骨骼是钙在体内的储备库，且血液循环中钙水平受到调控机制的调节而相对稳定，所以目前尚缺乏评价人体钙营养水平的理想方法。一般通过膳食调查，结合生化指标、临床体征、骨骼密度和骨强度等来判断钙的营养状况。以下生化指标正常值范围仅供参考：血清总钙浓度2.25-2.75mmol/L、血清离子钙浓度1.10-1.37mmol/L、血清钙磷乘积小于30提示钙不足、血清碱性磷酸酶40-150U/L。骨质测量反映的是机体钙长期的营养状况，所以，当钙缺乏超过6个月后才能通过骨矿物质或骨密度情况反映出来。

?

附：常见食物钙含量表

?