健康知识库

1.?睡眠状态是心理问题很重要的一个指标，25%的人存在睡眠问题

（1）一般意义上说，躺下7分钟无法入睡，就认为有睡眠问题

（2）睡眠质量低，常常处在浅睡眠状态，易醒

（3）半夜清醒，再次入睡困难

（4）多梦，常常会在梦中醒来

（5）早醒，睡眠周期短

（6）头脑不清醒，不管睡了多久，起来还是会犯困，感觉疲乏

（7）睡眠呼吸暂停综合征（打鼾），这种情况不属于睡眠问题，是呼吸问题，但会造成大脑缺氧，干扰睡眠，降低睡眠质量。

建议睡眠长度不要超过9小时，一般控制在7~9小时之间。最少不要少于5小时。在我们深度睡眠状态下，会血压降低，脑脊液会出来帮助我们将大脑中的蛋白质垃圾清洗掉。这个过程大概需要5小时

2.睡眠问题分为很多种不同的情况，不可一概而论，咨询过程中会根据具体的情况制定不同的咨询方案。

3.睡眠阶段的划分：

（1）入睡期：开始昏昏欲睡，脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小

（2）浅睡期：这一阶段脑波呈不规律进行，这阶段比较易醒

（3）深睡期：这一阶段开始呼吸减慢，血压降低，体温下降，不易被叫醒。梦魇常常出现在这一阶段

（4）快速眼动期（REM）：这一阶段会出现梦境。第一次入睡一个半小时之后会出现第一次快速眼动睡眠，持续的时间一般是7-15分钟，平均在10分钟左右。

（5）随后会进入下一个睡眠周期：越靠近凌晨，睡眠周期变得越来越短，REM睡眠的时间变得越来越长，我们的梦境就会越来越丰富，梦中的情节和情绪也会增加。每晚会有5-7个睡眠周期，每个周期都会做梦，所以理论上来说每晚我们都会做5-7个梦。有些人说自己很久不做梦，只是没有在快速眼动期醒来而已。

4.改善睡眠的方式

（1）充分利用阳光对睡眠进行调整。我们的睡眠质量取决于褪黑素。褪黑素由大脑的松果体分泌。当光线强烈的时候它的分泌就会减少，人就会变得清醒。到了晚上光线不足的时候，褪黑激素就会增加。增加到一定程度，人就会开始犯困。我们可以利用褪黑素的特性，在每天上午或中午晒太阳半小时。可以利用阳光告诉自己的身体现在是白天，要处于清醒的状态。在12小时之后就会进入褪黑素分泌的高峰期。

（2）晚上睡觉前远离电子产品。电子产品所散发出的蓝光会给到身体一种误导的信号，让身体认为目前处在破晓时分，身体就会越来越清醒。2018年的诺贝尔医学奖所研究的成果也与此有关，研究表明在细胞水平上有生物钟。也就是说生物钟不止对人作为一个个体有用，可能在我们的细胞组织器官之中也存在。身体中的生物钟如果是一致的，整个人也会比较统一。反之身体就会产生困扰。