健康知识库

深度放松引导范例

让自己舒服地躺在地上或床上，闭上眼睛，掌心自然朝上，双手放在身体两侧。?



呼吸时，感觉整个身体都躺在地上，感觉全身都贴在地上或床上，包括脚后跟、臀部、手臂、手背与后脑勺。随着每次呼气，感觉身体越来越往下沉，慢慢地陷到地板里（停顿）。?



觉察呼吸。吸气时，感觉腹部正在往上升；呼气时，感觉腹部正在往下降（停顿）。上升，下降，上升，下降……?



吸气，把注意力放在眼睛上；呼气，让眼睛与周围的肌肉慢慢放松。吸气，对眼睛微笑；呼气，把你的爱传送给它们，让眼睛好好地休息。在呼吸之间，想想双眼是多么可贵，它们让你可以看到亲人的双眼、美丽的落日，让你能读书、写字，能看到空中的飞鸟，还能看电影。因为双眼，你可以做这么多事。花一些时间感谢拥有双眼的幸福，让双眼好好地休息，向你的眼睛传送爱和感谢（停顿）。?



吸气，把注意力放在嘴巴上；呼气，让嘴巴与周围的肌肉慢慢放松。你的嘴唇是花瓣，让温柔的微笑在你的唇边绽放。微笑放松了你脸上的肌肉——感觉你脸颊的、你下巴的、你喉咙的紧张都放松下来（停顿）。

吸气，把注意力转移到肩膀；呼气，放松肩膀。让肩膀陷到地板里去，让累积的所有压力完全流入地板里去。我们把太多的压力放在肩膀上了，现在我们把温柔与关怀传送到肩膀上，让它们放松（停顿）。



吸气，把注意力移到双臂；呼气，让双臂放松。让双臂陷到地板里去——你的上臂，你的下臂，你的手腕，你的手掌，你的手指，所有微小的肌肉……你也可以微微动动手指，帮助肌肉放松（停顿）。



吸气，把注意力转移到心脏；呼气，放松心脏（停顿）。当我们工作、进食、紧张和焦虑的时候，我们总是忽略了心脏（停顿），心脏日夜分秒运作着。专注温柔地拥抱心脏，承诺好好照顾自己的心脏（停顿）。



吸气，把注意力放到双腿上；呼气，让双腿的所有细胞都慢慢放松。释放双腿的所有紧张——大腿，膝盖，足踝，双脚，脚趾，所有脚趾上的肌肉……你也可以微微动动脚趾，帮助肌肉放松。向你的脚趾送上温柔与关怀。



吸气，呼气……我的整个身体感到轻盈，像浮在水面的浮萍……我无处要去，无事要做，我自在如天上的浮云……（停顿）。



如果你是在引导其他人练习“深度放松”，现在你可以用几分钟，唱几首柔和轻松的歌（停顿）。



将注意力带回呼吸，感觉腹部的起伏（停顿）。



随着呼吸，觉察自己的手臂和腿——可以动一下，伸展一下。



慢慢地张开眼睛，慢慢地将身体向右侧，用右手支撑身体，平静、轻柔地坐起来。试着将刚才所凝聚的平静和正念带到日常生活中，让自己整天都保存这样的能量。



在这个练习中，你可以将觉察带到身体的每一个部位：头发、头皮、头部、耳朵、脖子、肺部、内脏、消化系统、骨盆以及身体任何一个需要注意和治疗的部位。拥抱每个部位，用我们的觉察和正念呼吸向身体的这些部位送上爱、感激和关怀。

亲爱的，这个放松训练最好由心理咨询师口述引导语陪伴您放松。条件不允许的话也可以由他人代替。要求语气轻柔、语速和缓，能配以轻音乐效果更佳。