练习步骤: 闭上眼睛,集中精神感受身体各方面的放松。 吸气时,紧绷肌肉,约五秒钟; 吐气时,缓缓地放松,约十五秒的时间; 从中体会紧绷与松弛时的差异,每个部位做两次,等到感觉各部位均已经放松后,可以静坐一段时间。
放松身体下列各部位:
①右(左)手指及右(左)手腕：握紧拳头,限于手指、手腕及前臂用力。从惯用的手开始;
②两手上臂：上下手臂夹紧,两手同时做。放松时,两手自然下垂;
③头部及额头：头部尽量上仰,额头紧紧往上推挤,让其产生皱纹,拉紧头皮及额头;
④眼睛:用力紧闭约五秒,眼皮缓缓张开一条细缝,眼球自然往下约可以看到鼻尖。
⑤牙齿及舌头：上下紧咬,舌头紧紧向上抵住;放松时,上下牙齿轻轻扣着,舌头悬空。
⑥脸颊及嘴唇：上下唇紧闭,脸颊向左右尽量拉;放松时,嘴唇轻轻阖着。
⑦颈部及肩膀:肩膀用力往上挤,放松时,肩膀下沉。 ⑧胸、背部：两手向前交叉抱胸,挤压胸肌、拉紧背肌;放松时,两手自然下垂,肩膀下沉。
⑨腹、腰部:腹部用力将腹部尽量突出,臀部夹紧;放松时,全身重量下沉于臀部(坐姿),腿及脚下沉。
⑩两脚及两腿：脚趾用力向下弯曲,大腿小腿尽量夹紧或绷紧;放松时,脚底平贴地面(坐姿),腿及脚下沉。