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转载：正式练习：正念吃葡萄干

在大多数正念减压课的开始阶段，我们都会介绍这个专注地吃葡萄干的练习，来阐明冥想的概念。（如果没有葡萄干，其他食品也可以。）
当你做这个练习时 ，请把所有分心的事放在一边，关掉电话，专注于直接、清晰地觉察你所体验到的每个方面和每个时刻。你可以通过阅读下面的文本来进行练习。在每个指导语上花点时间。如果你正在阅读这段冥想，那么请用五分钟左右的时间来做这个练习。
把几个葡萄干放在你手中。如果你没有葡萄干，其他食品也可以。想象自己刚从一个遥远的星球来到地球，那个星球上没有这种食物。
现在，这种食物在你手里，你开始用你所有的感觉来探索它。
选择其中一个葡萄干来观察，就好像你从来没有见过和它类似的东西一样。集中注意力看这个物体，仔细观察它，探索它的每一个部分，如同你以前从未见过它一样。用你的手转动它，并注意它是什么颜色。
注意它的表面是否有褶皱，再看看它的表面什么地方颜色较浅，什么地方颜色深暗。
接下来，探索它的质感，感觉一下它的柔软度、硬度、粗糙度和平滑度。
当你这么做的时候，如果出现下列想法，例如"我为什么做这个奇怪的练习?""这对我有何帮助?"或者"我讨厌这些东西"那就看看你是否能认同这些想法，然后随它们去吧，再把你的注意力带回到这个物体。
把这个物体放在你的鼻子下面，仔细地闻它的气味。
把这个物体放到耳边，挤压它，转动它，听一下是否有声音传出来。
开始慢慢地把这个物体放到你嘴里，注意一下手臂是如何把这个物体放到嘴边的，或者注意一下你是何时开始意识到你嘴里的口水的。
把物体缓缓地放入嘴里，舌头上，不要咬它，只去仔细体会这个物体在你嘴里的感觉。
当你准备好时，就有意地咬一下这个物体，注意它在你嘴里是怎样从一边跑到另一边的，同时也注意一下它散发的味道。
慢慢地咀嚼这个物体。注意你嘴里的唾液，在你咀嚼这个物体的时候，它的粘稠度是如何变化的。
当你准备吞咽的时候，有意识地注意吞咽这个动作，然后看一下你是否注意到吞咽葡萄干的感觉。去感觉它滑入到你的喉咙，进入你的食道，再进入胃里。
这段时间里你体验了正念饮食，花点时间为自己庆贺 一下吧！