健康知识库

焦虑障碍如何自我调节？
在生活中，焦虑障碍患者可参考以下自我调节方法：

记录“焦虑日记”
简单说，就是详细记录与焦虑有关的行为、想法、感受与身体反应，从而认识引发焦虑的原因与诱发情况。

可按照以下格式详细记录所有的情况：

日期：包含具体的时间。
情况：如“乘坐地铁上班途中”。
行为：如“过了第五站便下车”。
身体症状：如心悸、冒汗、呼吸困难、局促感。
感想与感觉：如“好像心肌梗死、无法呼吸，必须下车”。
一般感受：如“昨晚睡眠不佳，早上起床觉得疲倦”。
特定状况与社会情境：如“乘坐地铁前一小时和伴侣吵架”。
焦虑的程度：从 0（不焦虑）至 10（极度焦虑）评分。
自我放松训练
放松训练通过降低肌肉紧张和自主神经兴奋来减轻焦虑。

主要的放松内容包括，一步一步地放松从头到脚的各部分肌肉，减慢呼吸的频率（像睡眠时那样深而缓慢），集中注意力于精神松弛而减少不必要的多想多虑。

还有一些简单的放松方法，是反复想象一个安静的场景，比如一个广阔的草原，或一个安静舒适的房间。

学会暴露
患者自己必须学会面对其回避的境遇。一般采取进入害怕的场合作为实体暴露（即身临其境），但如果实践应用不可能的话，也可以采取想象的方法（想象暴露）。

克服不当想法
焦虑与惊恐的患者往往存在一些不恰当的信念或想法，而这些想法或认知会导致其焦虑症状的持续存在，因此需要学会克服或忽略。8