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渐进式肌肉放松是一种简单的方法，通过每次放松一组肌肉来消除焦虑。几十年前，埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）医生发现渐进式肌肉放松可以有效缓解焦虑。1929年，雅各布森出版了后来成为经典之作的《渐进式肌肉放松法》（Progressive Relaxation）一书。在书中，雅各布森描述了渐进式肌肉放松这种深度放松肌肉的方法。他断言，这种方法不需要想象力、意志力或暗示。雅各布森的这种肌肉放松法，其理论前提是当人们有一些会让他们产生焦虑的想法时，身体的肌肉会绷紧，肌肉绷紧之后会让人更加焦虑，继而引发恶性循环，消除肌肉紧张，即可结束这种恶性循环。雅各布森说过：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”
“我紧张死了”
如果你的焦虑与肌肉紧张有紧密关系，渐进式肌肉放松对你而言可能是行之有效的方法。肌肉紧张通常会让你感到精神紧张，放松不下来。你可能有肩颈部肌肉长期紧绷的问题，这个问题可以通过渐进式肌肉放松练习得到缓解。渐进式肌肉放松法可以有效缓解的其他症状包括紧张性头痛、背痛、下颚肌肉紧张、眼部周围肌肉紧张、肌肉痉挛、高血压以及失眠。如果你脑海中总是思绪不断、停不下来，让你感到很痛苦，你会发现系统地放松肌肉通常可以让你的思绪慢下来。如果你在服用镇静类药物，可能你会发现经常进行渐进式肌肉放松练习可以帮你降低服药剂量。
如果有伤在身
除非需要绷紧、放松的肌肉群本来就有伤，否则，使用渐进式肌肉放松法是没有什么禁忌的。如果肌肉受伤，请在使用该方法前征询医生的意见。
渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。放松15～20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。然后进行下一组肌肉群的放松练习。
渐进式肌肉放松练习指导原则
每天至少练习20分钟。练习两个20分钟为最佳。要达到效果，每天20分钟的练习时间是必需的。所谓达到效果，是指坚持2～3周的每日练习后，一次获得的放松效果可持续整日，或者至少持续若干小时。开始的时候可以每次练习30分钟，但随着放松技巧的提升，你会发现放松所需的时间会减少。
在不会让你分心的安静的地方练习。这一点至关重要。练习时不要让电话铃声打扰你。如果需要，可以打开电扇或空调，遮蔽周围环境中的其他噪声。
在固定时间练习。一般来说，在醒来后、就寝前或吃饭前练习是最好的。坚持每天练习，可以巩固练习效果。
空腹练习。饭后食物需要消化，食物消化会干扰深度放松练习的进行。
选择舒服的姿势。整个身体，包括头部，都应该有支撑。躺在沙发或床上，或者靠在躺椅上，这两种姿势可以让身体得到最充分的支撑。平躺时可以在膝盖下面放一个枕头增加支撑。感到疲劳困倦时，坐着比躺着更好，这样不会睡着，有利于清醒地体验彻底的放松。
不要让身体有任何负累。解开紧身衣物，脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜和首饰等。
下定决心不为任何事担心。暂时放下让你操心的事。告诉自己，照顾好自己、保持内心平静比所有烦心事都重要。能不能真正放松，关键要看在你的价值观念里是否把内心平静放在第一位。
采取顺从、超然的态度。这可能是最重要的一点。保持顺其自然的态度，不要去想放松技巧运用得好还是不好，不要试图放松或控制自己的身体，不要评价自己的表现。放松的重点是“释放”。
绷紧但不拉伤。绷紧肌肉群时要用力绷紧7～10秒，但不要拉伤。可以通过数数来计秒。
专注于当下。感受每组肌肉群逐渐绷紧的过程，想象肌肉群被绷紧通常会有帮助。
释放。释放绷紧的力量时要快，之后再放松。在此过程中，要享受肌肉突然松弛的感觉。每个放松过程至少持续15～20秒，然后再进行下一组肌肉的放松练习。
试着重复放松口令。在每个放松过程中，可以对自己说一些放松口令，如“我在放松”“放开”“让紧张走开吧”等。
把注意力放在肌肉上。在整个练习过程中，注意力都应该放在肌肉上。如果开小差，唤回注意力，把注意力重新放到正在放松的肌肉上。
在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习。
1.首先，做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感开始从体内流走。
2.攥紧拳头，保持7～10秒，然后松开拳头15～20秒。以同样的时间间隔放松其他肌肉群。
3.双手前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，绷紧肱二头肌，保持……然后放松。
4.双手手臂向外伸展至水平位置，伸肘，拉紧肱三头肌（上臂后侧肌肉），保持……然后放松。
5.尽量抬高眉毛，收缩前额肌肉，保持……然后放松。放松时，想象前额肌肉慢慢舒展、松弛。
6.紧闭双眼，绷紧眼周肌肉，保持……然后放松。想象深度放松的感觉在眼睛周围蔓延。
7.张大嘴巴，拉伸下颌关节周围的肌肉，绷紧下巴，保持……然后放松。张着嘴，让下巴自然放松。
8.头向后仰，尽量靠向后背，收紧脖子后面的肌肉，专注于收紧颈部肌肉的动作，保持……然后放松。脖子后面的肌肉常处于紧张状态，所以最好做两次这样的“收缩—放松”活动。注意做这一步时动作要轻，以免肌肉受伤。
9.做几次深呼吸。注意感觉头部的重量。
10.双肩同时最大限度地向上耸起，绷紧肩部肌肉，保持……然后放松。
11.双肩外展，尽量向背部中线靠拢，绷紧肩胛骨周围的肌肉。让肩胛处的肌肉保持紧绷……然后放松。因为肩胛处肌肉经常处于紧张状态，可以重复做“收缩—放松”活动两次。
12.深吸一口气，绷紧胸部肌肉，坚持10秒……然后慢慢呼气。想象胸部的过度紧张感随气息的呼出而流走。
13.收腹，收紧腹部肌肉，保持……然后放松。想象一阵放松感遍及腹部。
14.背部弓起，拉紧下背部肌肉，保持……然后放松。如果下背疼痛，可以省略这部分练习。
15.收紧臀部，保持……然后放松。想象臀部肌肉慢慢放松、松弛。
16.收缩大腿肌肉，保持……然后放松。感觉大腿肌肉完全舒展、放松。大腿肌肉与骨盆相连，所以收缩大腿肌肉时必须同时绷紧臀部。
17.向自己的方向用力伸脚趾，绷紧小腿肌肉，保持……然后放松。做这个动作时要小心，以免抽筋。
18.蜷起脚趾，绷紧脚面，保持……然后放松。
19.感觉一下自己的身体是否还紧张，仍感到紧张的部位，重复1～2次“收缩—放松”活动。
20.现在，想象放松的感觉慢慢遍布你的全身，从头到脚，逐渐渗透到每块肌肉。
刚开始，一套完整的渐进式肌肉放松练习需要20～30分钟。反复练习之后，需要的时间可以减至15～20分钟。初期，可以在自己喜欢的电子设备，如智能手机、平板电脑、笔记本电脑上录制上述练习的音频文件，加快练习完成的速度。录制时可以用别人的声音，也可以用自己的声音，依个人喜好而定。另外，也可以购买专业制作的相关音像制品。
除了渐进式肌肉放松，另一种可以尝试的放松方法是被动肌肉放松。被动肌肉放松不需要主动收缩和放松肌肉。对于身体紧张问题，渐进式肌肉放松的“药力”更强，但被动肌肉放松的效果也相当不错。
先深呼吸2～3次，然后舒舒服服地坐回到椅子上或床上，你现在所在的任何地方都可以……让自己保持非常舒服的状态。现在时间完完全全属于你自己，请暂时把烦心事放在一边……让时间只属于你自己……让身体的每一个部位放松……从脚开始。想象你的脚在放松……释放紧张。想象紧张感在慢慢地减少、消失……放松脚的同时，想象放松感渐渐上移到小腿。让小腿肌肉慢慢松弛、放松，释放紧张……让你此刻感觉到的小腿肌肉的紧绷感迅速消失……放松小腿的同时，让放松的感觉继续上移到大腿……让大腿肌肉松弛，完全舒展、放松。你开始感觉到身体腰部以下的部分越来越放松，你注意到越来越放松的双腿变得沉甸甸的。现在请让放松的感觉上移到臀部……感觉臀部的紧张感一点点消减、消散。很快放松感上移到腹部……释放腹部所有的紧张和不适……立即释放，想象放松的感觉在腹部周围蔓延……让放松感继续上移到胸部。胸部所有肌肉都感到松弛、放松，释放紧张。每次呼气时，想象剩余的紧张感在一点点被呼出，直到感觉胸部完全放松……放松的感觉不断加深，蔓延至胸部、腹部和腿部，你发现获得放松的美好感觉并非难事。很快，放松的感觉上移到肩部……让深深的平静和放松感遍布肩部的每一块肌肉……让肩膀自然下垂……让肩膀感到彻底放松。现在让放松的感觉下移到两个手臂，先是上臂，然后是手肘和小臂，最后下移到手腕和双手……让手臂放松……享受手臂放手的美妙感觉……现在，撇开所有烦心事，抛开所有不安、不愉快的想法……让自己越来越放松，完完全全存在于当下。现在，你感觉放松感上移到颈部，颈部所有的肌肉都松弛下来、舒展开，彻底放松。想象颈部放松，就像绳结被解开。很快，轻松感移到了下巴和嘴……让嘴放松……让下巴放松，嘴巴放松的同时想象放松的感觉来到眼睛周围。让眼睛彻底放松，眼睛周围的紧张感也都消失不见了。眼部疲劳消失，眼睛得到彻底放松。让额头也放松吧……让额头的肌肉完全舒展，彻底放松……在头部彻底放松的过程中，不管头靠在哪里，感受头的重量。享受全身放松的美好感觉……让自己沉浸在平静与安宁之中……越来越深切地体会极致的平静和安宁。
不断进行渐进式肌肉放松练习，识别肌肉紧张和消除肌肉紧张的能力也随之增强。事实上，人们可能已经适应了身体变化，不需要在放松前刻意让肌肉收缩。需要做的是，逐一查看双臂、头颈、躯干和双腿这四个部分的肌肉群，看看是否有哪里的肌肉紧张。如果发觉有紧绷不适的感觉，放松即可，就像进行渐进式肌肉放松练习时每次收缩肌肉之后那样。集中注意力，切实感受每一次肌肉放松的感觉。逐一放松每一组肌肉群，直到感觉肌肉完全放松。如果某处紧绷不适的感觉无论怎样都无法消除，收缩相关肌肉或肌肉群，然后再放松。如果想放松疼痛的肌肉又担心过度绷紧肌肉会让问题加重，无收缩肌肉放松法就是不错的选择。
线索控制放松是综合运用语言暗示和腹式呼吸放松肌肉的方法，这个放松法可以在任何情况下使用。首先要找一个舒服的姿势，然后使用无收缩肌肉放松法尽可能放松。集中注意力于腹部，每次吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹入。呼吸要缓慢而有节奏，每次呼吸都让身体更放松。吸气时对自己说“吸气”，呼气时对自己说“放松”，放松全身的过程中不断对自己说“吸气……放松，吸气……放松”，持续练习5分钟，每呼吸一次重复一次“吸气……放松”。
线索控制法让你把“放松”这个词和放松的感觉联系起来。练习过一段时间后，这种联系会变强，你就可以随时随地放松肌肉了，唯一需要做的就是在脑海中不断重复“吸气……放松”，把全身上下的紧张不适感排解掉。线索控制放松可以让你在一分钟内缓解精神压力。
大多数人都没怎么想过自己使用的是哪一种呼吸方式，也没怎么想过呼吸方式反映出怎样的情绪状态，或对情绪状态有什么样的影响。但是，呼吸方式直接反映人体的紧张程度，也会加重或减轻焦虑症状。如果你和很多焦虑症患者一样，你至少会有以下两种呼吸问题当中的一种：
·呼吸位置过高，呼吸浅。
·张嘴呼吸，呼吸快，或者呼吸急促。呼吸快或呼吸急促会导致呼出的二氧化碳量偏高，而血液含氧量相对偏低。
你的呼吸是快是慢？是深是浅？呼吸的位置是胸腔还是腹腔？呼吸时嘴巴是张开的吗？可以留意一下你在压力状态和放松状态下呼吸方式的变化。
胸式呼吸和腹式呼吸
紧张时，呼吸通常会变得浅而快，而且呼吸的位置是胸腔。浅而快的胸式呼吸可能导致呼吸急促，呼吸急促又可能会引起一些与焦虑相关的身体症状，如头昏、头晕、心悸和刺痛感等。放松时，呼吸更充分、更深，呼吸的位置是腹腔。感到紧张和腹式呼吸是很难同时出现的。改变呼吸方式，从胸式呼吸改为腹式呼吸，可以中止恶性循环，让呼吸成为一种内在的焦虑控制器。
腹式呼吸会引起很多生理反应，这些生理反应有利于放松和减轻焦虑。以下是腹式呼吸对放松身体和缓解焦虑的益处：
·提高大脑和肌肉组织的供氧量。
·刺激副交感神经系统。自主神经系统分为交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统是自主神经系统中激发情绪的部分，产生引起惊恐或焦虑情绪的生理反应。与交感神经系统相反，副交感神经系统是自主神经系统中镇静机体的部分，让身体保持安静状态。
·增强身心之间的联系感。焦虑和担忧通常会让人精神亢奋，几分钟的腹式深呼吸可以帮助你恢复身体平静。
·更有效地排出体内毒素。体内很多毒素是通过肺部排出体外的。
·提高注意力。思绪转得太快会让人很难集中注意力，腹式呼吸可以让头脑静下来。
·腹式呼吸本身可以引起放松反应。
下面的练习可以帮助你改变呼吸方式，做这些练习可以让你在短时间内获得更深层次的放松。只要三分钟腹式呼吸练习或者镇定呼吸练习，就可以让人进入深度放松状态。很多人在惊恐发作发生之初，成功运用腹式呼吸法或镇定呼吸法就能将其遏制。这两种方法对减轻预期性焦虑、缓解日常忧虑不安情绪的效果也非常好。
1.感受此刻自己的紧张程度，将一只手放在腹部，也就是胸腔正下方的位置。
2.慢慢深吸气，让气息通过鼻腔流入肺部底端。换句话说，吸气时要尽量让空气深入体内。如果是用腹部呼吸，这时手应该会被腹部顶起。腹部凸起的过程中，胸腔应该只是微动。
3.最大限度地将空气吸入体内之后，屏住呼吸片刻，然后慢慢将气呼出。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，看个人喜好。注意呼气要彻底，呼气时要让全身放松，可以想象四肢慢慢放松、松弛，就像布娃娃的手和腿一样。
4.慢慢做10次腹式深呼吸。尽量保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气，也不要一下子将气呼出。吸气和呼气时慢慢从1数到4，这样可以让呼吸慢下来。数几次后就不用再数了。记得每次吸气后要屏住呼吸片刻。
5.呼吸慢下来后，从20数到1。每数一个数，完成一个“吸气—呼气”过程。全过程如下：慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到20）慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到19）慢慢吸气……屏住呼吸……慢慢呼气（数到18），以此类推。如果练习过程中感到头晕，暂停15～20秒，改用平常的方式呼吸，然后再继续练习。
6.如果喜欢可以延长练习，做2～3组腹式呼吸，记得每组练习从20数到1。有些人喜欢从1数到20，没问题，可以随意。5分钟的腹式呼吸可以显著减轻焦虑，以及缓解惊恐发作初期症状。
镇定呼吸练习[1]是从古老的瑜伽练习改造而来，是快速获得深层放松的好方法，可以消减焦虑症状。
1.采用腹式呼吸，用鼻子慢慢吸气，边吸气边从1数到5。
2.屏住呼吸，数5个数。
3.慢慢呼气，数5个数。如果呼气时间长也可以多数几个数。呼气既可以用鼻子也可以用嘴，呼气要彻底。
4.将气完全呼出后，用平常的节奏呼吸两次，然后再重复第1步至第3步。
5.每次练习至少3～5分钟，完成至少10个“吸气（5个数）—屏住呼吸（5个数）—呼气（5个数）”这样的呼吸周期。坚持练习的过程中你可能会发现呼气时比吸气时数的数要多，顺其自然。练习不要超过5分钟，记住每次呼气之后按正常节奏呼吸2次。如果练习时感到头晕，暂停并改用正常方式呼吸30秒，然后再继续练习。整个练习过程保持呼吸平稳、均匀，不要大口吸气或呼气。
6.可选步骤：每次呼气时可以默默地对自己说“放松”“安静”等让人放松的词语，边说边让全身放松。坚持一段时间后，只要说出这些词语就可以让身体处于较为放松的状态。
坚持很重要
每天做腹式呼吸练习或镇定呼吸练习两次，每次5分钟，至少坚持2周。如果可以的话，每天在固定时间练习，让呼吸练习成为一种习惯。通过这些练习，你可以学会扭转引起焦虑或惊恐的生理反应。
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