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灾难化思维

恐惧思维有很多种，焦虑症患者最熟悉的一种是灾难化思维。此处我们重点讨论这种最容易导致焦虑的思维方式，其他类型的扭曲思维方式将在后文进行说明。所谓灾难化，就是想象某种灾难即将来临，发生了一些稀松平常的事，就想到灾难化的后果。例如，帆船漏了小洞就认为船肯定要沉，感到疲劳就以为自己得了癌症，经济稍有下滑就觉得自己很快要失业、要露宿街头。

和所有焦虑思想一样，灾难化思维通常也包含“如果……怎么办”这样的字眼。“如果我滑雪时摔断腿怎么办？”“如果我坐的飞机被劫持怎么办？”“如果我儿子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”“如果我考试不及格被迫退学怎么办？”“如果别人看到我惊恐发作的样子把我当成疯子怎么办？”灾难化思维可谓形形色色，无穷无尽。

过高估计与估计不足

灾难化思维形成的原因是过高估计消极后果发生的可能性和过低估计自己应对消极后果的能力。现实生活中，疲劳是由癌症引起的可能性有多高呢？儿子吸毒或者滑雪时摔断腿的概率又有多大呢？退一步来说，即使最糟糕的情况真的发生，你一定没有能力解决吗？人们总是在经历各种各样的困难和难关。在我们认识的人里，有人战胜了癌症，有人克服了养育子女的难题。当然，这些经历确实很辛苦，让人感到不快或厌烦，但是在现实生活中你无法克服这些困难的可能性有多大呢？感到恐惧的你在审视加重这种恐惧的思维方式之后就会发现，常常都是灾难化思维在作祟。如果能克服扭曲思维，用符合现实的方式思考问题，焦虑水平通常会障低。基本上，灾难化思维可以定义为“不合理地高估某种风险以及低估应对这种风险的能力”。

质疑灾难化思维

以下三个步骤对于质疑灾难化思维、降低灾难化思维的影响至关重要：

1.识别扭曲思维。

2.质疑扭曲观点的正确性。

3.用更符合现实的想法取代扭曲的观点。

下面是一些相关的例子。

例1：恐惧生重病

灾难化思维方式：我总是身体乏力、精神欠佳。如果我已经得了癌症自己却不知道怎么办？如果我被确诊患了癌症，末日就到了。我接受不了，还是尽快结束一切然后自杀比较好。

识别扭曲思维：此例中的扭曲观点是“我感觉身体乏力、精神欠佳，所以我一定是得了癌症”以及“如果我得了癌症，我一定应付不来”。识别扭曲观点时，首先要列出关于某一情况所有担忧的问题，然后把这些问题转换成肯定陈述。例如，可以把“如果身体乏力、精神欠佳是癌症的症状该怎么办”变成“我身体乏力、精神欠佳，所以我是得癌症了”。

质疑扭曲观点的正确性：身体乏力、精神欠佳意味着我患上癌症的可能性有多高？如果可能性不高的事情发生了，我真的被确诊为患有癌症，情况会有多糟呢？我的身体真会垮掉，没办法活下去了吗？从现实的角度看，我真的没有办法应对这种情况吗？注意提出问题的方式。质疑扭曲观点的正确性最好用以下方式提问：“可能性是什么？”“实际上，可能性有多高？”“以前这种情况发生的频率有多高？”“如果最糟的情况发生，我真的没有任何办法吗？”

用符合现实的想法取代扭曲的观点：身体乏力、精神欠佳等症状可以代表各种各样的身体和生理状况，如轻度病毒感染、贫血、肾上腺皮质功能减退、甲状腺功能减退、抑郁症和食物过敏等。我现在的身体状况可以有很多可能性，并没有具体的症状能表明我患上了癌症。“身体乏力、精神欠佳证明我患上了癌症”的可能性非常低。而且就算最坏的情况发生，就算我患上了癌症，身体也不太可能完全垮掉。接受现实的过程并不容

易，可能需要数天到数周的时间，但经过初期的适应，我可以开始思考如何应对眼前的问题。这肯定不容易，但我不会做得比别人差。医生和我会制订出最有效的治疗方案，我可以加入当地抗癌互助团体，还可以从家人朋友那里获得支持和帮助。我可以改变饮食，采用其他方法辅助治疗、帮助恢复。总之，我会尽一切努力恢复健康。

例2：害怕当众发言的时候惊恐发作

灾难化思维方式：如果我当众发言时突然惊恐发作怎么办？如果观众把我当成疯子怎么办？这件事我将永远都忘不掉。

识别扭曲思维：此例中的扭曲观点是“如果发言，我一定会惊恐发作”以及“其他人一定会以为我是疯子，这对我而言是毁灭性的”。

质疑扭曲观点的正确性：事实上，我发言时惊恐发作的可能性有多大？如果我惊恐发作，人们有多大概率会察觉我的想法并因而把我当成疯子？假设不大可能发生的事发生了，人们因为我惊恐发作把我当成了疯子，那情况能有多糟糕呢？认为永远没法忘记这件事，这种想法现实吗？

用符合现实的想法取代扭曲的观点：如果我开始惊恐发作，我可以缩短我的发言，然后轻松地坐下。人们总是沉浸在自己的想法和自己关注的事情中，不会有人注意到我的问题，也不会因为我缩短发言而感到失望难过。即使真的有人发现我惊恐发作，发现我脸红、声音发抖，他们也多半不会认为我是疯子或者认为我是怪人。如果位置对调，我会怎么想呢？我很可能会为对方感到担心。即使在少有的情况下真的有人因为我惊恐发作而认为我是个疯子或者异类，我也可以坦诚地告诉他们我有时候害怕在人前讲话。现在有很多关于焦虑症的宣传，他们应该会理解我的。无论发生什么事，过一段时间就会忘记，我永远忘不掉这件事这种想法不切实际。以前发生的尴尬事我也都经历过了。

例3：恐惧丢工作

灾难化思维方式：过去几年经济收缩，失业人数激增，如果我失业了付不起房租怎么办？我会露宿街头，然后一蹶不振。我会不好意思开口要家人和朋友帮忙，只能靠陌生人的怜悯过活。

识别扭曲思维：此例的扭曲观点是“经济衰退会导致我失业”以及“失业会让我一贫如洗、无依无靠”。

质疑扭曲观点的正确性：我失业的概率有多大？假设我真的失业了，我真的会无家可归吗？我真的会一蹶不振吗？真的没有可能开口向家人和朋友求助吗？

用符合现实的想法取代扭曲的观点：没有迹象表明我所在的公司有财务困难。即使我失业了，我也有办法应付。现在大多数人都有工作，我也能再找到工作。我很勤奋，工作干得不错。我有支持我的家人和朋友，我过去也帮助过他们，如果我交不上房租，我可以在恢复经济能力前暂时和家人或朋友住在一起。我有些存款，万一最糟糕的情况发生，我可以提前提取退休储蓄账户里的钱。另外，如果失业，我可以领取一段时间的失业救济金。失业确实艰难，但也不是不可以克服的困难。

以上三个例子说明了该如何质疑和对抗让人产生恐惧的灾难化思维方式，一言以蔽之，就是思考问题要多从现实出发，少一些焦虑