健康知识库

腰部肌肉锻炼方法

一 仰卧脚踏“车”： 患者仰卧位，双手自然平放于身体两侧，屈膝屈髋，模仿骑自行车动作，做踏空动作，10次为一组，每天可做5-10组。要求：中等速度，以无痛为度。
② 飞燕动作：患者俯卧位（趴在床上）。以胸腹部接触床面，头部和双下肢翘起，离开床面。每个动作坚持5妙，每天做10次。
③ 抱膝触胸： 患者仰卧位，双腿屈膝屈髋，以双手抱着双腿，让双腿紧贴胸部，保持姿势并左右晃动身体，然后完全放松回位,5-15次为一组，每天可做5-10组。
④ 直腿抬高： 患者仰卧位，双手自然平放于身体两侧，双腿伸直，交替做抬高动作，以不痛为度，两侧可各做10-20次，每天可做5-10组。
⑤ 侧卧外展： 患者侧卧位，双腿伸直，上抬单侧腿，以无痛为度，至最大幅度，两侧可各重复10-20次，每天可做5-10组。
康复期：增加缓解期动作的训练强度，另增加训练动作如下：
① 俯卧撑： 患者俯卧位，双手支撑于桌面，双脚着地，手支撑的平面要尽可能的高于双脚的着地点，做曲-伸肘交替的动作，身体的头、颈、腰、臀部尽可能保持一条直线，连续做5-30个为一组，以微酸为度，每天早晚各1组。循序渐进地增加次数。
② 直腿抬升： 仰卧，双腿伸直，双手放在臀部两侧。双腿伸直，抬起双腿，至差不多与床面成30°的位置，坚持至腹肌微酸，3-5次为一组，每天早晚各一次。