编辑：ddayh.cn
? ? ? ?随着我国经济的飞速发展，人们的生活水平增高了，很多人的体重也随之“水涨船高”，“减肥”也成了热门话题；众所周知，肥胖除了影响身材以外，与很多疾病如高血压、糖尿病、高血脂、痛风等密切相关；除了爱美的女性之外，很多男士甚至是小朋友因为体重超重或肥胖也加入到了减肥的队伍当中；商家也发现了这一利润巨大的商机，各种减肥机构纷纷推出了令人眼花缭乱的减肥方法及减肥的产品，短期内体重下降很快，但是一旦停止体重长起来也是飞快，甚至超过了原来的体重，效果也是不尽人意。
? ? ? ?作为一名营养师，咨询的过程中遇到很多朋友问我能不能快速减肥的问题，我能理解为了摆脱肉肉的困扰想要健康、想要美丽的心情；但是我想说，快速减肥减掉的是身体里的水分，虽然体重秤上的体重下降了，但是脂肪还是那个脂肪，并没有因为我们的嫌弃而远离我们的身体~~减肥真正要减的是脂肪！脂肪！脂肪！
? ? ? 先来看看我们需不需要减肥，和减肥相关的基本参数和测量方法如下：
1、体质指数（BMI）：衡量身体肥胖程度的指标，知道自己的身高和体重就可以计算，公式如下：
BMI=体重（kg）/身高（㎡）
比如一个人身高173CM，体重75kg，BMI=75/1.73㎡=25.05kg/㎡
正常体重：BMI=18.5-23.9kg/㎡
体重偏瘦：BMI＜18.5kg/㎡
超重：BMI=24-27.9kg/㎡
肥胖：BMI≥28kg/㎡
? ? ? ?体重指数适用于静坐或轻体力活动的成年人，老人、运动员因为年龄、肌肉量及身体发育情况不适于体质指数来衡量身体肥胖程度。
2、腰围、臀围及腰臀比：通过卷尺测量
（1）腰围：
男性：＜85cm
女性：＜80cm
（2）腰臀比：用腰围÷臀围所得
男性：＜0.9
女性：＜0.85
? ? ? 如果通过以上两个公式计算，结果都超过正常范围，恭喜您确实需要控制体重了~~凡事预则立，不预则废，在减肥之前，给自己立个目标，咱们到底减多少才能达到标准体重呢？
3、标准体重：
男性：【身高（cm）-100】×0.9(kg)
女性：【身高（cm）-100】×0.9-2.5(kg)
? ? ? ?减肥前，称量自己现有体重，计算出标准体重，就知道我们实际需要减肥的目标了，仍以上述男士为例：
BMI为25.05，属于肥胖
标准体重为：（173-100）×0.9=65.7kg
需要减=75-65.7=9.3kg
? ? ? ?三分练，七分吃，说明我们每天吃的食物对于我们的体重有很大的影响，下面聊聊我们怎么吃有利于减肥：
1、主食：粗细搭配，减少精米白面的摄入量，用玉米、红薯、紫薯、山药、南瓜、芋头等食物替代一部分主食；或用玉米糁、小米、糙米、黑米、燕麦、藜麦等食物加入大米中做成杂粮饭、粥；或用荞麦面、高粱面、玉米面、黄豆面等杂粮面加入面粉中做成杂粮馒头等面点；主食分量（熟重）每天大约自己拳头3个大小。
2、蔬菜：每天分量（熟重）大约自己拳头4个大小，深色蔬菜占一半，如绿色、紫色、红色、橙色等；烹调方式建议以凉拌、白灼、蒸为主，焯烫叶菜时，水开后水中滴几滴食用油，可减少营养素损失并保持蔬菜的颜色鲜嫩。
3、水果：苹果、梨、橙子等每天分量大约自己拳头1个大小；草莓、葡萄、蓝莓等水果每天分量大约一捧大小。
4、肉类：优先选择鱼和鸡鸭类，纯肉类每天分量（熟重）大约自己手掌（不算手指）一半大小，烹调方式以清炖、蒸、煮、煨的方式为主。
5、蛋类：鸡蛋每天一个或鹌鹑蛋三个。
6、奶类：牛奶或酸奶每天300ml左右，换算为奶粉为40g左右、奶酪30g左右。
7、豆类：每天黄豆、青豆或黑豆（干品、生重）25g，约一把左右，换算为豆浆为一杯（约350ml）、豆腐一拳大小、豆干2-3片、豆皮手掌大小一片。
8、少油少盐：在家做饭的话：每天每人用油量为25g，相当于喝汤小汤勺2勺半的量，食盐每天5g,相当于一个啤酒瓶盖的量；如果在外就餐，可以用开水涮着吃。
9、饮水：每日饮水量=30ml/kg，比如体重60kg的人每天饮水量为1800ml，推荐白开水、茶水、花茶、柠檬水；奶茶、果汁饮料、碳酸饮料等含糖饮料最好不要喝！
? ? ? ? 以上为一日三餐的种类和分量，大家可以根据自己的情况参考，每天的食物种类最好在12种以上，每周至少25种；另外类似甜饮料、糕点、糖果、薯片等食物最好就不要吃了，都是减肥路上的“障碍物”哦~~
? ? ? ? 管住嘴的方法有了，如何迈开腿呢，每周至少3-5次30分钟以上的运动，如跑步、骑行、健身操、瑜伽等；日常工作时可以做做工间操、坐公交时提前下站步行回家、在家多做家务、看电视的时候站着活动活动四肢都会或多或少消耗能量从而减少脂肪堆积；熬夜、压力、情绪等方面也与肥胖有关，晚上尽量11点前入睡，调节自己的情绪，坚持下去体重一定会有变化的！
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