健康知识库

减肥期间建议每天称体重，每天早上排便后空腹，只穿内衣称重，这样才是净体重。每天称体重可以看到每天体重的变化，明白哪些是有可能影响体重的因素。

维持期可以不用每天称，一周称一次即可。

不管是不是在减肥，都建议定期监测体重。比如一周或半个月，不宜长时间不测体重。定期监测体重，更容易保持体重的稳定性。

除了体重，还要测量腰围，减肥期间每周测一次，平时可以一个月测一次。体重和腰围每次都应该在同一条件下测量，这样才有可比性。

减脂指的是在减少脂肪的同时，尽量保留瘦体重，甚至增加瘦体重，体重不一定能减少，但围度及体脂率一定会发生变化。而减重纯粹是体重减少，虽然脂肪也有减少，但肌肉，体液等瘦体重也会损失。

减重比较简单，通过节食减少能量摄入就可以短期见到效果。而减脂需要长期坚持，需要科学的方法，真正意义上的减肥，应该是减脂，而不是单纯的减重。

很多人说到减肥，就是少吃多动，其实这只说对了一半。

健康的减肥，有二个要求，一是造成能量缺口，即少吃多动，少吃是减少能量摄入，多动是增加能量消耗。二是营养均衡且充足。

减肥是一个系统工程，能量的代谢需要多种营养素协同配合，如果只是单纯的少吃，能量是减少了，但同时很多营养素也不足了，短期内体重是能降下来，但长期看效果并不好，而且还影响身体健康。所谓吃饱了才有力气减肥就是这个道理，这里的饱是指营养充足。能量减少，但营养素不能减少，这就需要调整饮食结构，对食物有所选择，并科学搭配。

一口吃不成胖子，但减肥的人却恨不能一口气减成瘦子。但减肥这件大计跟任何项目一样，心急吃不了热豆腐，欲速则不达。

快速减肥时，脂肪细胞体积变小，而一旦停止节食，不仅脂肪细胞体积增大，潜伏的前脂肪细胞也可能分裂增加数目，反而有更多的脂肪细胞来囤积脂肪，这就是快速减肥后容易反弹，还可能更胖的原因。有的快速减肥方法一天能减1-2公斤，甚至2-3公斤，其实一是体内的宿便（也只有刚开始几天有，后面就没那么多宿便了），二是水份。脂肪组织水分很少，消耗1千卡能量只能减少脂肪0.125克，如果一整天不吃不喝，消耗2000千卡的话，也只能减250克。而人体内蛋白质和糖类都结合很多水，快速减重的时候，不会只减脂肪，大部分减的是糖元和肌肉组织，同时携带了3/4的水，所以能明显地看到减轻效果。

有很多减肥方式是可以快速减少体重的，但这些方式不健康不科学，对身体有害，而且很容易反弹。如果以牺牲健康为代价，这样的减肥是没有意义的。所以减肥绝不是越快越好，我们不提倡快速减肥。

那么，一个月减轻多少体重合适呢？减肥速度跟个人的体重基数、能量缺口等有关。如果一个人只是稍微超重，那么一个月减2-3是比较合适的，如果达到肥胖标准，在营养师的指导下，一个月减3-10斤也可以做到保证营养均衡的健康减肥。?

看个人情况，饮食实在做不到的，代餐也未尝不可，只要能量控制好，营养素齐全均衡就可以。而且，代餐可能更容易控制能量。但是，我们的目的是养成终生良好的饮食习惯，长期坚持还是需要合理的饮食，代餐只是权宜之计。代餐产品也有优劣之分，注意选择。

可能减肥的人都知道，现在市面上有很多减肥饼干。这些减肥饼干声称吃了他们的饼干就能减肥，正常饮食，不需节食，不需运动，就能减肥，听起来很美，也给人饼干很神奇的感觉。但不管是什么减肥饼干，看一下成分表和配料表就能明白，其实成分里并没有特别之处（不排除有些可能有添加违法成分），秘密就在于用这个饼干代餐一餐或二餐，其他餐正常吃，不限制。代餐的饼干一餐只能吃几片，能量很低，含的营养素也很少。如果这一餐只吃这几片饼干，不吃别的东西的话，相当于减少了将近三分之一的能量了。这是变相的节食。也有的规定除了几片饼干之外，可以再吃一些其他食物（有要求，都是能量低的食物），但算下来也比正常的一餐能量减少很多。

?其实减肥没有秘密，只要造成较大的能量缺口，短期内都会瘦下来，至于是健康的瘦还是不健康的瘦，那就是另一回事了。

所谓的代餐，要么是全营养代餐，即只吃代餐产品，能量和营养素基本能达到一餐的要求，不需额外吃其他食物。要么是部分代餐，比如五谷粉，只能代主食，还需要配肉类和蔬菜。?

很多人都有一个误区，认为通过运动减肥才是最健康的。但实际上，减肥，七分吃，三分练。运动很有必要，但决定减肥能不能成功的，是饮食。如果饮食没有做到位，运动很难达到效果。我曾见过身边好几个人每天运动，慢跑快走，每天一小时以上，练得满头大汗，但几年下来体型没有任何变化，目测体脂率和腰围都没减少。

我们也不提倡大量运动，特别是体重基数大的人，不宜做对膝关节冲击大的运动，比如跑步。刚开始运动的人也不要一下子大量运动，要循序渐进。如果要达到较好的运动效果，又对身体负担不太大，建议有氧运动量在1万-1.5万步之间。可以选择快走，慢跑，游泳，跳绳，健美操，舞蹈等。同时，可以再做一些抗阻运动。?

任何一种方式的减肥，都会反弹，如果你恢复到原先的生活方式的话。人体对体重是有记忆的，会千方百计回到原先的体重。所以，不要以为减下来就万事大吉，一劳永逸了，减肥一阵子，体控一辈子。

保持健康的体重是一辈子的事，如果你养成了良好的饮食方式（偶尔的不健康饮食或大吃大喝不会影响），并且定期监测体重和腰围，发现偏差及时调整，那就能够一直保持，如果是靠极端方式快速减肥的，必然是快速反弹。?

有些年轻女生为了保持身材，长期吃得少，一直处于低能量水平，不仅能量低，各种营养素也低。我就发现不少比我年轻10岁左右的女生，比我在减肥期间吃得还少。身体长期处于低能量水平，一是体力体能都下降，抵抗力降低，二是基础代谢率也会不断降低，因为人体有自我调节能力，当长期低能量时，身体自动会节省能量消耗，使得体重难以继续下降。到了一定年龄，雌激素水平降低之后，基础代谢率也会降低，那时即使吃得再少，都很容易发胖。

有位邻居，原先皮肤好，身材好，气质好，白富美形象。偶尔有次听她家保姆说，她吃得很少，怕胖，晚上几乎都不怎么吃东西的。二三年后的今天，再看她时，已经胖了二圈了，而且是那种如面包般松软的胖。长期吃这么少，身体肯定受不了的，只要稍微多一点，马上胖起来。而且，长期吃这么少，营养素摄入不足，也会引起代谢紊乱，加重脂肪堆积。