选择正确的饮食1、早餐吃得少：代谢慢，脂
编辑：ddayh.cn
选择正确的饮食 1、早餐吃得少：代谢慢，脂肪积聚
很多人因为减肥或起床时间晚了而不吃早餐或者随便解决，其实这样是最不健康的。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在12小时以上，体内储存的糖原已经消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。若血糖浓度低于正常值，人体会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中。所以，不吃早餐，或者早餐的质和量不够，容易引起能量和营养素的不足，降低上午工作、学习的效率。
最直接可观的现象是，不少减肥的人不吃早餐，导致早上饥饿引起精神状态不佳，往往是难以坚持下去。此外，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。同时也会令人更易肥胖。因为感觉饥饿时，人的食量会相应地增加。能量不足也会降低人体新陈代谢率，令脂肪积聚体内。身体也会在人体摄入食物时，习惯性地储存脂肪以供早上空腹时消耗。
食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例，应为5：1：0.7(相当于100克谷物，50克鸡蛋，10克食用油)，这样能够很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的需求，对保证上午的工作、学习效率具有重要意义。
2、午餐只吃沙拉：沙拉酱超高油脂，热量惊人
有些减肥女性喜欢用沙拉来代替正餐，希望用低卡蔬果来代替米饭，减少其他热量的摄入。但是，很少人会知道，沙拉酱其实是超高热量的食物。它是用超过50%的油脂、蛋黄以及水快速搅拌，再添加白醋以及其它添加剂而成的。在制作过程中，油被蛋黄中的磷脂等成分乳化，而乳化状态的油脂不会分层，因此油腻感也没那么强烈，呈现出的状态不是很油，而是细腻的膏状体。很多沙拉酱产品包装上就明确标示了脂肪及能量含量，但消费者并没有仔细查看。只要留心看一下沙拉酱的营养标签和配料表，购买和食用时就会适可而止。
西式沙拉酱脂肪含量较高，营养价值却很低，多吃对减肥甚至健康都不利。如果大家想吃沙拉，可以做成中式沙拉，用酸奶、甜面酱来代替沙拉酱都是不错的选择。酸奶不但健康，口感和沙拉酱相似，还可以补充蛋白质和钙。
3、晚餐不吃主食：饱腹感不够，严重影响身体健康
有妹子听说晚饭要吃少，于是减肥时就干脆不吃主食，但最后往往是挨着饥饿而入睡的。初期不吃晚饭或晚饭吃不够，体重会稍有下降。但这不是减肥的效果，而是肌肉大量流失造成的。肌肉的大量流失又会让我们的代谢消耗降低，阻碍减肥。不吃主食造成的直接后果就是饱腹感不够，容易饥饿。短期会影响睡眠质量，使身体感到疲劳，降低工作效率。长期还会伤及肠胃，诱发胃病。
正常的晚餐时间应该是晚上6~7点，这样才能保证在睡觉前肠胃基本上能够排空。晚餐忌食过油、过甜、高蛋白、不易消化等食物，否则会加重消化系统负担，影响睡眠质量以及堆积脂肪。因此，吃晚饭时，不妨把部分肉类换成糙米、蔬菜等食物。少肉多菜，不但可以全面补充营养，降低多余热量的摄入，还可以增加膳食纤维，促进肠胃蠕动，帮助排便养颜。
4、刻意不吃“坏”食物：食欲一来如山倒，偶尔小吃不为过
很多人在减肥期间完全地隔绝了那些“禁忌食品”。有时想吃东西又不允许自己吃，越得不到往往越想得到，久而久之就会萌生想大吃一餐来弥补的冲动。这种食欲是很可怕的，一个不注意就前功尽废了。因此，如果是特别想吃，那就给自己设定一些目标。如这个月只能吃一次小型蛋糕，这2周坚持每天跑步就能吃1个小冰淇淋……
减肥期间，饮食方面最主要还是要控制好量的关系。虽然有些食物热量很高，如坚果，但其营养较为丰富，适当适用对人体有利无害。而对于那些“禁忌”的食物，还是建议管好嘴巴，能不吃就不吃。但偶尔一吃还是无伤大雅的，不要出现大吃一顿就好了！
5、听取减肥饮食建议，常吃零食垫肚子：零食食用超量，长肥又伤身
说到零食，很多人因为减肥而少吃很多东西，经常会出现饿肚子。有些减肥饮食建议，减肥期间可以食用零食垫肚子。于是有些妹子就常常正餐吃少，餐间用零食饱腹，这样反而违背了减肥的初衷。零食如果选择和食用不当，都容易摄入大量的热量。用零食饱腹不仅容易超量引起肥胖，还容易影响正餐的进食，导致饮食不规律。
水果、坚果类(一天只能吃10颗)、酸奶食品都是优选级的零食。而鱼片、海苔、水果干、巧克力、威化饼干、全麦饼干类属于条件级，要根据自身情况控制摄入量的问题。果脯、糖果、曲奇、膨化食品及腌制食品则是限制级，这类食品偶尔可以尝试，但多吃无益。
一般来说，如果两餐间隔小于4小时是不需要加餐的。如果你在餐间间隔4小时内感觉肚子饿，说明你的正餐饮食不正常。餐间零食的食用也需要控制好分量，能够暂时抵挡饥饿的一人份就足够了。两包小饼干、一个水果、一瓶酸奶、一把坚果等比较适合，切勿超量，同时要做好热量的计算，以不超过200kcal为宜。
6、周末happy time饮酒不计热量：酒容易引起饮食失控
周末聚会少不了三两杯酒，酒的热量不高，很多人就以为能够随意饮酒。但事实上，饮酒会容易导致肥胖。酒精自身并不是发胖的根源，但问题在于酒精会使食欲大增，令你变得什么都能吃进肚子里。下酒菜是你的减肥大敌。当我们喝着酒的时候，不知不觉会很想吃一些热量高的煎炸食物，多余的热量会让我们长胖。加上夜晚大吃大喝，肝脏在喝酒后处于解毒状态，体内无法及时分解和消化食物，导致脂肪都积聚在体内也会引起肥胖。喝酒会让神经兴奋，自制力下降，一不小心引起饮食失控。
饮酒时，为了降低酒精度数和热量，用冰水稀释后饮用或者加冰饮用会比较适宜。水分会稀释体内的酒精，促进排尿使人不宜喝醉，还能预防发胖。有人为了减肥，喝酒时不吃酒菜。但不吃酒菜会使体内更快地吸收酒精，增加肝和胃的负担。使用低热量的水果类作为下酒菜反而是不错的选择。水果中的果酸有助消化酒精，水分能够防止缺水，同时里面的抗氧化剂能保护肝藏，减轻肝藏负担，从而令肝脏能更有效率地分解和代谢酒精，避免酒精变成脂肪储存，引起也能起到防止发胖的作用。
7、总是尝试时髦饮食模式：很多不靠谱
现在，“瘦”成了很多女人的追求，随之而来的是各式各样的减肥方法。断食减肥、蔬菜减肥、水果减肥、粗粮减肥……真是各式各样，让想要减肥的妹子眼花缭乱。且不说这些减肥方法是否有效，单从饮食结构上来说就很不科学。减肥前期，身体获得的食物减少，能量降低，体重下降会让误以为减肥有效。但长期来说，这样的不均衡饮食模式容易引起机体的不良反应，更加会容易出现反弹现象。因此，不要轻易尝试那些不清楚是否有效的减肥方法。
减肥不应该折磨自己，更不应该折磨身体。人会出现肥胖，部分原因是因为饮食不当。偏食、少食、暴饮暴食、就餐时间不规律等都会导致肥胖。如果能够保证均衡而规律的饮食，机体就会变得健康，新陈代谢旺盛便不会容易长肥。加上合理科学的运动，有规律的生活，肥胖也就不会出现。