健康知识库

看完上篇减肥方法剖析，是不是疑惑，那些减肥方法都不能长期使用，在一定程度上对身体有危害，那有没有更好的方法呢？别急，今天就来探讨一下如何健康减肥，不反弹。

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每次被问到怎么减肥时，我都会问对方一个问题:知道自己发胖的原因吗？答案无非2个，答案一：知道，吃多了，加上不运动；答案二：不知道，觉得自己是易胖体质，喝水都胖。你的答案是？

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分析总结发胖的原因有：

一，遗传因素

二，饮食因素

1，能量过剩，能量摄入大于能量消耗，多余能量转化为脂肪储存（能量守恒原则）

2，营养不良，代谢降低（饮食结构不合理，营养不均衡，比如北方喜欢吃面食，主食吃比较多，肉，蔬菜，水果吃比较少）

三，活动量因素

四，其他因素（过劳肥，吃激素性发胖等）

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肥胖定义;

肥胖是一种多因素引起的慢性代谢性疾病，体内脂肪堆积过多和（或）分布异常并达到危害健康的程度。

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肥胖的判断标准：

1，BMI（计算公式：体重（kg）/身高（m2））

2，腰围，腰臀比

（中国）腰臀比判定体脂分布

女性：腰围＞80cm，腰臀比=腰围/臀围＞0.8

男性：腰围＞85cm，腰臀比=腰围/臀围＞0.9

属于中心性肥胖（腹型肥胖）

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中心性肥胖，代表内脏脂肪堆积程度，与肥胖相关性疾病（高血压，2型糖尿病，心血管疾病）有很大的关系

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3，体脂率——身体中脂肪占体重的比例

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PS：发现BMI正常范围，可腰围，腰臀比却超标，也不能忽视，要调整饮食结构，搭配相对应运动，加强内脏功能，增加肌肉比例。

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判断是超过或者肥胖，还是要减肥的，重点来啦

健康减肥方法当然是饮食营养+适当运动，也就是吃动平衡。

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怎么吃，怎么动呢，打起十二分精神往下看

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健康减肥需要遵循2点：

1.?能量摄入＜能量消耗

同样，在减肥过程中首要控制热量的摄入，达到一定能量落差，脂肪才有空间燃烧。

通常每天减少500-1000Kcal的能量摄入

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2.?保证充足的营养

脂肪不是少吃就可以代谢掉，代谢过程中需要各种营养素参与：如帮助消化和代谢的酶—蛋白质，以及维生素B族，如维生素B1帮助食物中糖的代谢，维生素B2、B6帮助蛋白质的吸收利用，维生素D以及钙质，帮助改善胰岛素抵抗使血糖平稳，镁增加酶的活力，铁帮助运输氧气促进热量燃烧、同时保证身体免疫力，这些微量的营养素也是间接参与到脂肪的代谢过程。

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满足这2个条件才可以健康减重，很多人却很容易忽略了第2点，比如节食，前期体重下降，很大可能下降是水分，肌肉，不是脂肪。

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营养来源于食物，一日三餐怎么饮食呢

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1，规律饮食，食物多样化，保证营养充足（参考中国居民平衡膳食宝塔2016）

人体每天需要7大营养素：

碳水化合物：主要来源于主食（粗细搭配）

蛋白质：动物蛋白质：瘦肉、海产品、蛋类、奶类

????????植物蛋白质：豆类及其制品

脂肪：油脂，坚果

维生素、矿物质、膳食纤维：蔬菜、水果

水：白开水、矿泉水、纯净水或淡茶水（特殊情况可以适当增加）

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PS：社会快速发展，难免会出现不能按时吃饭时候，先用豆干，牛肉干，酸奶含蛋白质食物加餐，避免长期以往，血糖不稳定，出现胰岛素抵抗，脂肪合成能力提升。

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2，适当运动，一周3-5次30-60分钟运动，最好每天(选择有氧运动，比较容易坚持，比如散步，慢跑，骑车，跳舞，游泳等)

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2，规律作息，不熬夜，每天保证7-9小时睡眠时间

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减下来之后，怎么能够维持住体重呢?

这个就要回到一开始的问题，为什么发胖，管理好体重，就要避开导致体重发胖的因素

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影响体重大反弹的几个雷区

1，不称体重（最好每天称体重监测）

2，饮食单一，代餐频繁，主食精白米面为主（粗细搭配）

3，饮食时间不规律（考虑先加餐）

4，食量不规律/饥一顿饱一顿/心理负担重，故意少吃(一天吃不成胖子，体重分析）

5，喝水不足，不渴不喝（乖乖把水喝上）

6，熬夜（熬最晚的夜，敷最贵的面膜，没有用的，身体需要休息）

7，家人甚至身边的人带偏饮食结构（防火防盗防闺蜜、家人，健康是自己的，要懂得爱自己）

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最后，其实减肥不难，难的是健康习惯养成，习惯一旦养成，就不用担心发胖啦！