健康知识库

别盲目减肥，也不提倡“养膘储脂”
中年和老年应保持体重在理想体重范围，如果用体质指数来看（即体重（kg）除以身高（m）的平方，得出数值），老年人在20.5kg/m2～27.9kg/m2都应该是比较理想的体重，如果不在此范围，都可能对健康产生不利影响，应在医生或营养师的指导下调整饮食内容，力争达到并维持理想的体重。
01 食物多样，粗细搭配
每天从谷类及薯类，动物性食物， 豆类和坚果，蔬菜、水果和菌藻类，纯能量食物5大类食物中摄取至少15～20种食物，达到食物多样化的要求。
建议每天最好能吃谷薯类及杂豆200克～350克，其中粗粮50克～100克。尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。
02多吃蔬菜水果和薯类
建议每天吃蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜约占一半；水果200克～400克。保证每餐有1～2种蔬菜，每天吃2～3种果。食用新鲜蔬菜，选择适宜的烹调方式，对牙齿不好的老年人，可将蔬菜切碎捣烂，制成蔬菜浆或蔬菜泥。
03 保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入
每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉。对于已经消瘦或者发生肌肉减少症的老年人每日要保证蛋白质，尤其是优质蛋白质的摄入，每日1.2g/kg～1.5g/kg 蛋白质，保证肉、蛋、奶制品及豆制品的摄入。可额外增加20g～30g优质蛋白质（相当3两瘦肉/鱼虾，或者3个鸡蛋，或者半斤豆腐，或者750ml鲜奶。
04减少烹调用油，吃清淡少盐膳食
烹调油摄入量不要超过25克（喝汤用的小瓷勺大约2～3勺），尽可能选择植物油。世界卫生组织2007年建议食盐摄入量是每天5克，包括酱油、咸菜及味精等含高钠食品及各种加工食品，所以应尽量让自己适应较淡的口味。



05饮食安排要合理，食物松软易消化
每日以三次正餐为主，进食规律，定时定量，酌情加餐。适当吃点零食（如坚果类，大约30g）有益于老年人健康，既可提供一定的能量和营养素，还可锻炼咀嚼能力，让面部肌肉经常运动延缓衰老。



食物应尽量切碎煮烂，肉可做成肉糜，蔬菜用嫩叶、嫩茎；掌握烹调温度，避免食物过冷过热；烹调方式以烧、炖、蒸、煮为主， 避免油腻、腌制、煎、炸；避免过分浸泡和过分晒干的食物；通过加醋、上浆挂糊、酵母发酵、勾芡等方法减少食物烹调时营养素的损失。



06

老年人应在营养师指导下，合理使用营养素补充剂或全营养的肠内营养制剂，以补充营养素摄入不足，但不能代替天然食物。注意矿物质、维生素间的比例和搭配，以提高吸收利用率，如补铁最好在饭后与维生素C同时使用，不要用茶水吞服；补钙最好与维生素D同时使用；维生素A、维生素E等脂溶性维生素最好能与含有脂肪的食物一起食用；钙剂和铁剂最好错开时间使用。



建议肌少症，老人每日双上臂暴露日晒30分钟，或补充维生素D制剂800IU1000IU，如果是药物补充则必须在医生的嘱托下服用。



07足量饮水，限量喝酒

老年人每日饮水应不低于1200毫升，饮用白开水或淡茶水，晨起一杯白开水，睡前1小时～2小时要喝水，少量多次饮水，在夏季和运动前后要多喝水。



老年人如饮酒应限量，提倡先吃饭，后喝酒，服药期间不饮酒，尤其不饮烈性酒，更不能酗酒。建议成年男（女）一天饮酒分别不超过最高限量25克（15克）酒精量，分别相当于50度白酒50ml；38度白酒 65ml；葡萄酒200ml；啤酒625ml。每周不超过2次饮酒。



08配合积极体育锻炼
积极的体育锻炼有助于老年人肌肉的合成，比如哑铃、负重等运动，每日8～10个动作，每种坚持10～12次。但要注意量力而行。

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