编辑：ddayh.cn
怎样的运动量才需要补给呢？
运动超过60分钟，心率达到最大心率的80%时需要在运动中补给碳水化合物
最大心率可以用（220-年龄）估算
例如：30岁，那么最大心率是190，而最大心率的80%就是152次/分
如果目前你的主要目标是减重或者运动量不大，那么在均衡膳食之外并不需要额外补给：能量棒、能量胶、运动饮料，
其他的运动补剂如蛋白粉、肌酸、BCAA等等主要以增加蛋白质摄入和刺激肌肉蛋白合成，对于这种运动强度也不需要
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碳水化合物，需要多少补多少
低强度运动：无需特殊补充碳水化合物
中等强度运动：只要保证膳食中热量50%左右来自碳水化合物就不需要额外补充
高强度或者超高强度的运动：需要额外补充碳水化合物才能弥补糖原消耗，根据训练强度，每天额外补充100-300g不等
4碳水化合物补充，应该吃什么？
碳水化合物需要分多少次吃呢？
在大强度训练之后，如果当天还有第2次训练，需要在第2次训练前尽量补充碳水化合物，因为运动后糖原储备恢复有两个高峰，第一个就在训练后的几小时内。所以可以在训练后2-4小时内每30分钟补充0.5-0.6g/kg体重的碳水化合物。
比如一个60kg的人就可以每30分钟吃30-36g碳水化合物，相当于1个香蕉、4-5个猕猴桃、2个橙子、1片面包、1个能量棒
如果训练后有24小时以上的休息时间，则不用着急补充碳水化合物。可以在这24小时内逐步恢复糖原。这时摄入的碳水化合物总量就比摄入的次数重要。按照运动强度补充即可，如果运动强度不大，则只要正常吃饭不用特别补充。所以不要认为自己在跑步机上跑了30分钟就可以额外吃一个香蕉
总结一下
只有高强度运动才需要额外补充碳水化合物，这种运动指超过1小时，心率大于最大心率的80%
对于一般运动强度天然食物、固体食物是是比较好的补给，比如香蕉等水果、全麦面包麦片、根茎类蔬菜等
对于高强度运动，可以选择能量胶、运动饮料等高碳水化合物含量，液态的补给品。
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