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选食物，算血糖生成指数

血糖生成指数（GI）主要用来描述一种食物进食后对餐后血糖的影响。某种食物GI 越大，则进食后血糖水平越高，越不利于控制血糖；反之，GI 越小，则进食后血糖水平越低，越有利于血糖控制。糖尿病患者应多选用GI 较低的食物。

低GI(GI＜55):全谷、全麦，杂豆（如扁豆、四季豆、绿豆、蚕豆），乳制品。

中GI(GI 56-70):玉米、红薯、多数水果。

高GI(GI＞70):白米饭、面条、面包、饼干、蜂蜜、果酱。

（我们说某个食物GI高还是低，都是含碳水化合物较多的食物之间去比较。像烹饪油、肉、鱼、蛋、叶类蔬菜等碳水化合物含量很低或完全不含碳水化合物的食物，对血糖的影响很小或没有，所以对这类食物也不需要我们去关注它的GI。）

食物的GI是“天生的”，不过我们可以通过以下6个方法，把一餐的总GI降下来。

1、高GI食物与低GI食物搭配食用

粗粮（燕麦、荞麦）的血糖生成指数普遍比细粮(精米、白面)低，粗细粮混合吃可以降低血糖生成指数，减缓细粮餐后血糖升高幅度。

2、主食与鱼虾、鸡蛋搭配食用

例如,米饭单独吃,其血糖指数为83.2,而米饭同鱼一起混合进食,混合食物的血糖指数为37,下降了一半。由于增加了食物的蛋白质含量,可以减低米和面等高碳水化合物的餐后血糖效应,从而有助于降低血糖指数。

3、主食与蔬菜搭配食用

蔬菜往往含有较多的膳食纤维，能延缓胃肠道对主食碳水化合物吸收，延缓血糖升高。

4、一日多餐

在每天吃的食物总量不变的前提下，把一日三餐分出部分作为加餐，变成一日4-5餐，每餐摄入的糖类就减少了，餐后血糖水平相对较低。

5、巧用醋和柠檬汁

在副食中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数简便易行的方法，在餐中加入醋，可以降低该餐的血糖指数，人体会以更慢的速度消化餐食，以保持血糖水平的稳定。

6、选对烹饪方法

食物的软硬、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。加工时间越长,温度越高,水分越多,淀粉糊化就越好,其血糖生成指数也越高。除了营养治疗的特殊需要外,煮熟谷类不必太长时间。