编辑：ddayh.cn
盆底肌肉的定位方法包括以下几种：
1. 对于女性：
?感受收缩肛门避免排气的动作；
?感受阴道收缩夹紧卫生棉的动作。
2、对于男性：
?感受收缩肛门避免排气的动作；
?排尿时尝试中断排尿。
只要找的位置正确，可以感受到后方的盆底肌肉比前方肌肉的收缩力强。
1. 什么姿势去练习？
首先选好锻炼的体位，初学者可以从仰卧位开始，当能够掌握盆底肌肉的收缩运动后，可以在坐位和站立位时进行锻炼。
2. 收缩和放松的频率是多少？
?每次盆底肌肉收缩 3～5 秒；
?放松 3～-5 秒；
?重复收缩、放松 15 次。
??? 以 15 次为一个单位的锻炼量，每天至少要完成三个单位。患者可以选择早餐、午餐以及睡前进行，养成习惯，规律进行，这样才不会容易忘记。
??? 每个单位完成后，要给自己的盆底肌肉来一次彻底的放松。
3. 其他肌肉保持放松
不要收缩腹部、腿及臀部的肌肉，并固定骨盆的位置，可以将手轻轻地放在腹部感受腹部肌肉有无收缩。
4. 延长锻炼的时间
逐渐增加收缩和放松的时间，将收缩和放松的时间增加到 10 秒。
5. 随时随地的锻炼
这种锻炼是一种私密的锻炼，不易被注意到，因此也可以在等待红绿灯、乘坐电梯或排队购物时进行锻炼。
6. 锻炼多样化
??? 收缩和放松盆底肌肉的频率，可以自我控制，可长可短，坚持才最重要。
???
??? 如果曾经在咳嗽、喷嚏、大笑、弯腰或提重物时出现尿失禁（压力性尿失禁），那么在以后，发生这些触发尿失禁的的动作前，进行一次或几次 Kegel 锻炼有助于防止尿失禁。
如果有强烈的尿意，并且在到达厕所前都很难坚持，Kegel 锻炼还有助于控制排尿，可以让患者有充足的时间从容的去上厕所。
??? 练习是一个长期的过程。
??? 不过，天道酬勤，只要坚持，大概在 4～7 周左右，患者盆底肌肉的收缩性能就会提高，患者也就会发现尿失禁的情况不再那么频繁。
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