健康知识库

???? 腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，坚持正确的生活姿势、加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强胸腰椎的稳定性，从而延缓胸腰椎劳损退变的进程，可有效地防治急慢性胸腰椎相关疾患。

?????一个健康人的脊椎，在侧卧的姿势下，会有着最为完美的生理曲线，而此时也是我们感觉最为舒服的时候。

???? 但是我们日常的直立活动中，脊椎无时无刻不在受到外力的牵扯。特别是现在人们经常低头屈颈和弯腰屈背，更加引起生理性前凸的颈椎段、腰椎段发生病理性改变，这也正是临床上颈椎病和腰椎病多发的重要原因。

长期慢性腰痛，你可以尝试以下康复锻炼方法以改善腰部肌肉、韧带等软组织功能。

??? 但如果你现在处于急性疼痛期，功能锻炼有加重症状的可能。建议卧床休息为主，必要时正规医疗机构治疗。

生活方式的自我剖析

俗话说：坐有坐姿，站有站姿。正确良好的身体姿势不仅给人好的印象，而且可以为健康加分。生活中往往一开始感觉很舒服的姿势，其实是最不健康的，而且十几分钟后再活动肯定会有明显的酸痛感。

1.避免长时间坐立、弯腰

???? 在日常生活中，每1-2小时要变化一下体位，或伸个懒腰，或来个下腰，变换体位可利于腰部小关节及肌肉软组织的再平衡，防治肌肉痉挛。

2.正确的腰部使用方式

人们坐着看书、吃饭或开车时，身体习惯前倾，这是典型的猿人姿势。身体前倾迫使腰椎曲线向相反的方向弯曲，此时腰椎不但要承载上半身的重量，还要以极大的压力来维持身体前倾的姿势。腰背部竖脊肌为了保护腰椎，维持腰椎正常生理前凸弧度，只得被迫维持在强烈收缩的状态，久而久之就形成腰肌劳损。

3、避免长期“二郎腿”

??? “二郎腿”有名“禹步”，起源于大禹，流行于二郎神。很多人喜欢大腿放在另一大腿上，或是将足踝步放在另一大腿上。这种姿势有时候确实舒服，但其实很不雅观，而且久而久之会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉力量失衡。

4、避免“葛优躺”

????“葛优躺”的姿势不是用屁股作为身体的支撑，更多是用后背支撑，这样做会感到一时的舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，久坐腰肌容易疲劳。

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腰背肌功能锻炼

1、倒走

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日常生活中我们经常弯腰屈背的工作或者身体向前方移动，这时候脊柱的重心都是向前倾斜的，久而久之腰部后侧的肌肉会松弛无力，脊柱正常生理曲度的改变，容易引发劳损、退变等一系列病症。倒走需要腰身挺直并略向后仰，脊椎与腰背肌需要承受比平时更大的重力和运动力，从而使肌肉、韧带等软组织得到充分锻炼。

倒走功能锻炼注意事项

①、不往后看。倒走时扭头看路会造成身体重心偏移，导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管，也容易导致眩晕而跌倒。

②、宜慢不宜快。倒走时身体的重心向后偏移，人体的平衡力和身体协调性较正走时明显变弱，所以初学者、老年人及腰部疼痛明显者倒走时要缓慢，预防摔倒。身体协调性和控制能力比较好的人可根据自身条件决定速度，也可尝试倒跑。

③、不追求花样? 一些推广倒走者，宣传各种“花样倒走法”，但实际上这些所谓“花样倒走法”在效果上没有增益，反而容易加大受伤风险。

2、五点支撑法

??? 五点支撑法是以双足底、双肘以及头部作为五个支撑点，将躯干、臀部及大腿抬高。

五点支撑注意事项

①、双足分开与肩同宽，膝关节屈曲使小腿垂直于地面，缓慢将大腿、臀部、躯干向上抬起，使大腿、臀部在一个平面。

②、用手臂的力量抵压向地面,以使躯干可以抬的更高。

③、如果腰背力量稍弱,可以屈肘并用两手支撑双侧腰部。

④、动作要缓慢，于抬高时相反，下落时依次把胸背部、腰背部、臀部落回地面。

3、飞燕点水（瑜伽动作中称为蝗虫式）

??? 飞燕点水和五点支撑为腰背部软组织锻炼的最常用的两种方法。初学者行飞燕点水较为困难，可先尝试瑜伽动作半蝗虫式锻炼方法。

半蝗虫式

半蝗虫式注意事项：

①.上身及下巴触及垫面，一腿压向地面，双手握拳放于髂骨的下方。

②.另一腿缓缓抬离地面，达到能够承受的极致，尽可能保持臀部夹紧。

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飞燕点水注意事项：

①俯卧，骨盆和腹部区域作为支撑点，两臂向后伸直，同时缓慢抬起头，上身以及双下肢。

②伸直两腿时将双下肢肌肉绷紧并收缩臀部。

③规律呼吸，维持5s后缓慢放下悬空的肢体。

④开始锻炼时可能很难同时将双下肢及上身抬离地面，可先从半蝗虫式锻炼开始。

⑤此动作与瑜伽（全蝗虫式）的动作相似。但是需要提示的是飞燕点水不是练习形体，而是练习肌肉功能，我们只要稍微离开床面即可，不必过分追究角度和时间。

4、双手攀足

注意事项

①全身直立放松，两足分开于肩同宽，先两臂上举，身体随之后仰并尽可能在最大后仰程度稍停片刻；

②随后身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。

③身体前屈时，两腿尽可能不要弯曲。初学者可不必追求双手一定触及足部。

5、蛙泳

游泳是骨科医生推崇的最佳运动方式，老少皆宜、损伤小、收益大。水承载着人体的重力，人在水中的任何活动都不会对脊椎、椎间盘以及关节造成任何压力性损伤。因为水的阻力，人们在游泳时需凭借自身肢体的动作进行活动，全身肌肉松弛交替有规律地进行，腰背肌肉力量得到很好锻炼。颈肩腰背痛患者可坚持蛙泳锻炼（必须有挺腰出水的动作）。

??? 蛙泳为俯卧状态，游泳时腰部伸直，头颈始终处于一低、一仰的状态，正好符合脊椎病功能锻炼的要求。

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