健康知识库

踝关节不稳的问题如何解决?下边就给大家介绍几个简单易学的增强踝关节稳定性的锻炼方法。

01

灵活性练习

将腿放平，以足跟为支点，足尖向各个方向做最大程度的旋转运动。

02

肌肉力量锻炼

足踝关节的锻炼，需要与小腿部的锻炼共同考虑。锻炼中配合使用康复理疗绷带。

1)锻炼小腿三头肌——提踵

小腿三头肌是步行及跳跃获得向前或向上动力的最主要肌肉。可由坐位提踵开始锻炼，进阶到立位提踵。

动作要领：坐位或者站位，脚尖着地，尽量向上抬起脚跟。抬到最高点时坚持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。

2) 锻炼腓骨长短肌——脚踝内、外翻

这两个方向的活动能力与踝关节的灵活性和稳定性关系最为密切。很多习惯性崴脚都是存在韧带松弛和内、外翻无力或不平衡的现象。

脚踝外翻：

动作要领：采取坐位，两腿伸平，双脚上环绕一弹力绷带，两脚以足跟为支点，做外翻动作。外翻到最大角度时，保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。

脚踝内翻：

动作要领：采取坐位，两腿交叉伸平，双脚上环绕一弹力绷带，两脚以足跟为支点，做内翻动作。内翻到最大角度时，保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。

3) 锻炼胫骨前肌——背屈

胫骨前肌虽然不是发力肌肉，也没有什么直接的负荷加在上面，但是很多人在跑完之后这里都会有明显的酸痛，因为胫前肌是保持踝关节姿态的十分重要的肌肉，跑步中它无时无刻不在收缩。

动作要领：取坐位，将腿伸平，弹力绷带一端固定于某处，另一端套于脚上，做足部的背屈运动。背屈到最大角度时保持10秒，然后缓慢放松，休息2-3秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。

03

稳定性锻炼——单腿站立

动作要领：单腿站立，坚持30秒钟，缓慢放下，双腿站立休息30秒。重复以上动作，10次1组，每次做3组。

04

本体感觉锻炼——平衡板锻炼

本体感觉是身体于立体空间中对自我状态的意识，如果在运动过程中，位置发生了移动改变，而本体感觉未能同时意识到，则很容易发生踝关节的扭伤和或伤害，本体感觉能力的增强可以降低运动伤害的风险。

动作要领：站在平衡板上，用一条腿的力量尽量控制身体平衡，每次坚持15-20秒，休息30秒，每组2-3次，每天1-2组。

除了以上锻炼方法之外，核心肌群、髋部力量的锻炼对踝关节的稳定性也起到重要的作用。因此，应在康复师的评估后根据病情制定相应的锻炼方案。