健康知识库

解决腰痛第一步：腰部GASS训练计划

正如颈痛一样，在每个人的一生中也会经历腰部疼痛（Back Pain）。日常工作、家务劳动、运动外伤，包括一些骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛，仅有很少的患者需要手术治疗。

导致腰痛发生风险的因素

搬运重物

体重超重

久坐

驾驶

吸烟

什么是GASS训练计划

GASS是四个训练计划的首个字母缩写

1. General Health Promotion 体质改善

2. Aerobic Exercises 有氧锻炼

3. Strenching Exercises 伸展运动

4. Strengthing Exercises 力量训练

为什么GASS训练计划非常重要

许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。

它有两方面作用：

1.减轻或消除疼痛；

2.如果接受手术，它能够帮助患者更快的康复。

我们的脊柱和肌肉是如何工作的

我们的腰椎是由许多肌肉群支持，从而完成腰部各种活动（图A）。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎，保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。

人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中，如果图A中的绳索没有拉紧，帐篷将会摇摆不稳。但是，如果在图B中，绳索拉紧后，帐篷将会非常稳定。因此，腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样，如果肌肉不够强壮，脊柱就会过度活动，出现肌肉失衡。在日复一日的活动中，脊柱将无法承受，导致出现退变。如果肌肉强壮，则不会出现此类情况。

1、General Health Promotion? 体质改善

（1）控制体重，合理膳食

（2）戒烟，戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。

一些研究已经显示：吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。

延长寿命

改善健康状况，减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险

减少子女因吸"二手烟"而患病的风险。

2、Aerobic Exercises? 有氧锻炼

有氧锻炼的优点：

增加活动能力

降低血压

加强心脏、肺部功能

提升骨质密度

改善睡眠

改善耐力

减少躯体脂肪

减少焦虑、抑郁、紧张及压力

改善自我形象及增加自信

增加肌肉力量及容量

需要锻炼多长时间？

每周至少锻炼3次（最好不在同一天），每次20～30分钟。如果刚开始锻炼，可以从20分钟开始，逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可：步行、跑步、游泳、骑行。