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膝关节功能锻炼
编辑：ddayh.cn
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膝关节功能锻炼
一 、 直抬腿锻炼
1、股四头肌力量练习：练习者平卧于床上或站立时。双腿自然伸直，用力绷紧股四头肌，注意，双腿是不离开地面的，坚持5秒钟，再放松2秒钟，反复进行。在不增加疼痛的前提下，每次都绷紧到最大程度，且每天争取做到500次以上。
2、直抬腿练习：直抬腿练习分为仰卧直抬腿，外侧直抬腿，内侧直抬腿以及后抬腿练习。
（1）仰卧直抬腿：练习者仰卧在床上，一侧腿弯曲．将患肢完全伸直。然后把患肢抬高，抬到脚跟离床面15-20厘米的位置或下肢与床面呈30度到45度夹角。要求抬腿时股四头肌绷紧，保持膝关节伸直。患肢抬起后保持高度不动，直到坚持不住时再缓慢放下。将腿放在床上休息片刻，之后继续进行第二次直抬腿练习。反复练习，每天做3～4组，每组20次，每组之间休息30秒。两侧肢体可交替进行。
（2）外侧直抬腿：以右腿为患肢为例，练习者左侧卧在床上，两腿完全伸直。然后把右下肢向外侧抬高，两腿分开，两脚距离为30厘米左右的位置。仍然要求抬腿时保持膝关节伸直。患肢抬起后保持高度不动，直到坚持不住时再缓慢放下。将腿放在床上休息片刻．之后继续进行第二次直抬腿练习。频率同上，两侧肢体可交替进行。
（3）内侧直抬腿：以左腿为患肢为例，练习者左侧卧在床上，右腿弯曲，右脚踩在左侧膝关节后方的床面上，保持身体稳定，伸直左腿，向上抬起，抬离床面10厘米左右的位置即可。仍然要求抬腿时保持膝关节伸直。患肢抬起后保持高度不动，直到坚持不住时再缓慢放下。
膝伸直抬腿坐位或卧位均可，坐位
膝关节伸直0度位，并可在足踝处放置10磅的重物。力竭放下，休息后继续，20个一组，每天2-4组
二、静蹲练习：
两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立，不能向前倾。脚尖和膝关节朝向前方，不得“内，外八字”。此时双膝开始弯曲下蹲，双膝弯曲角度可根据练习者身体情况和肌肉力量进行调整。
对于身体情况好、大腿肌肉力量强的患者，下蹲角度可以达到屈膝90度：而对于身体欠佳和大腿肌肉力量弱的患者，双膝轻屈即可，这时半蹲位置较高，患者较省力。随着肌力的增加，再增大屈膝角度。每个患者在下蹲时都有一个疼痛的角度，有些30度，或者40度等等，练习时要避开疼痛角度，最大角度至无痛时不超过90度为宜。
①背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，
使小腿与地面垂直。
②大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。③重心落于足跟。④膝关节在垂直方向上不能超过足尖。⑤背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。
要求每天做2～3组，每组练习总时间为30分钟，其中包括多次练习，每次练习间隙休息一分钟左右，不要休息时间过长；开始时，每次坚持的时间较短；随着肌力的增长，坚持时间延长，每组练习次数将逐渐减少。
要遵循因人而异、循序渐进、灵活掌握的原则，注意练习过程中的保护，以防意外伤害的发生。
其它注意事项
原则上，这些动作都不会导致任何的关节疼痛。但在锻炼后出现肌肉酸的痛是则正常的。如果在锻炼过程中，出现了关节肌肉尖锐的疼痛或者突然的疼痛，则意味着可能出现某些特殊情况，建议立刻停止锻炼，如有必要及时咨询相关医生。
有氧运动
如果锻炼者本来就有膝关节疼痛，应该避免可能加重症状的一些锻炼。如对关节有冲击力的锻炼：跑步，跳跃等。可以慢慢尝试选定最适合自己的锻炼方式。在实践中，游泳是能够让大部分患者乐于接受的锻炼方式，在水中，我们的关节只承受相当于重力的约1/6的压力。
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