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踝关节锻炼
编辑：ddayh.cn
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锻炼踝关节的力量和稳定性，如果比较严重的情况，最好去看了医生根据个人情况再来定合适的训练项目，不然强度可能不适合自己。
一、活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。
背曲踝关节：
方法：
1.直腿端坐，保持足垂直于支持面
2.向躯干方向屈曲踝关节。
3.受伤后最初3～10天经常练习。
二、柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。
方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。
频率：每周练习5～7天每天每项练习重复6～10次。
（一）腓肠肌伸展训练：
初阶动作：
1.直腿端坐，对折毛巾（也可以用弹力带）套在脚掌拇趾根部。
2.缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。
1.将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。
2.保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。
3.缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
（二）足跟的伸展训练：
初阶动作：
1.微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
2.缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
高阶动作：一旦你能站立，可尝试下面的动作：
1.将受伤足放在正常足后方，足趾朝前。
2.保持足跟不离地。
3.缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。
三、力量训练:
强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率：每周练习5～7天，每天每项练习重复20遍。
（一）胫外侧肌肌力训练：
初阶动作：向外侧推
1.足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，
2.足用力向外侧推。
3.坚持3秒。
高阶动作：使用带子
1.将带子系于书桌，
2.坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。
3.受伤足向外侧拉带子。
（二）胫内侧肌肌力训练
初阶动作：向内侧推
1.足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。
2.坚持3秒
高阶动作：用带子
1.将带子系于书桌。
2.坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。
3.向内侧拉带子
（三）胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推
1.将正常足足跟置于受伤足足背。
2.正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。
3.对抗3秒。
高阶动作：使用带子
1.将带子系于书桌。
2.直腿端坐，将带子套在受伤足足背。
3.缓慢向躯干方向拉。
四、平衡训练：
踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6次。
标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。
动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。
动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。
动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。
动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。
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