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腰操锻炼
1、仰卧抬臀
要点：仰卧平睡，膝关节屈曲，双手放两侧，用腰部力量将臀部上抬，反复练习。
重点：上抬下放要缓慢，抬到高点支撑2-3秒钟，避免肌肉损伤。1-2-3-4，5-6-7-8，反复练习。1-慢抬，2,3-支撑；4-慢放。8-10个“8“拍。
2、仰卧摆臀
要点：仰卧平睡，膝关节屈曲，双手放两侧，用腰部力量将臀部上抬，左右轻摇。
重点：臀部缓慢上抬，抬到稍高点支撑，左右摇摆，适用于有基础的人练习，避免肌肉损伤。1-2-3-4，5-6-7-8，反复练习。1-慢抬，2-左摆，3-右摆，4-左摆，5-右摆，6-左摆，7-右，8-慢放。8-10个“8“拍。
3、俯卧小燕飞
要点：俯卧平睡，膝关节伸直，双手放两侧（也可以伸向前），用腰部力量将上身和下身上抬，形如燕子飞。
重点：动作分解三部分，先头上肢后伸上抬，再下肢上抬，最后整体上抬，适用于有基础的人练习，特别避免肌肉损伤。1-2-3-4，5-6-7-8，反复练习。1-上身慢抬，2-下身上抬，3,4-维持上抬姿势。8-10个“8“拍。
4、俯卧抬腿
要点：俯卧，双肘和双足尖支撑身体，用腰部臀部力量将双下肢后伸上抬，左右交替。
重点：先仰卧平睡，再支撑身体，适用于有基础的人练习，避免肌肉损伤。1-2-3-4，5-6-7-8，反复练习。1-抬左腿，2-放左腿，3-抬右腿，4-放右腿。8-10“8“拍
5、注意事项
适用人群：
普通人的腰背肌锻炼；
患有腰背部慢性疼痛，腰肌劳损，腰背筋膜炎；
腰椎间盘突出症的保守治疗或腰椎术后的康复锻炼；
想甩掉腰部烦人的赘肉和美丽的游泳圈的爱美人士。
锻炼原则：
循序渐进，量力而为，无痛为好，贵在坚持。第1、第3操是基础，有能力者加第2、第4操。动作不标准、不雅观依然有效果。
贴心提醒：
腰操锻炼需要配合其它方法治疗疾病，需要在专业人士指导下进行；锻炼前请做足准备工作及和适当腰背肌运动预防肌肉拉伤；如不小心肌肉损伤，疼痛加重，需要休息症状好转后再继续锻炼。
内容小结
腰操锻炼是治疗腰背痛和腰椎间盘突出症保守治疗及爱美人士甩掉腰部游泳圈的最佳选择之一。仰卧抬臀、摇臀和俯卧小飞燕、俯卧抬腿，前后两面四种操，简单方便，效果良好。需要循序渐进，量力而为，无痛为好，贵在坚持。锻炼前做足准备工作，避免肌肉拉伤。