健康知识库

下面向您介绍几种在家里就可以完成，对关节没有损伤的非负重锻炼方法：

1.直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

2.股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3.夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

4.侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

5.坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：

坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

6.踮脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉；具体方法：

双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

医生提醒您：

无论您是健康人，还是关节损伤患者，亦或是关节术后患者，以上锻炼都应量力而行，锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次，每天坚持才是最重要的！ 

小建议，锻炼的时候动作幅度一定要慢，不要做快速的锻炼，一天锻炼3-5次，每次以感到肌肉稍有疲劳且能耐受为度，太累了也不好。