健康知识库

计划目的

受伤或手术后，运动调节程序将帮助您回到日常活动，享受更积极、健康的生活方式。 下面一个结构良好的调理方案还将帮助您恢复运动和其他娱乐活动。

这是一个普遍的调理方案，它提供了广泛的练习。 为确保程序对您安全有效，应在您的医生的监督下进行。 告诉你的医生或理疗师哪些训练将更好地帮助您满足您的康复目标。

强度：加强支持你的肩膀的肌肉，将有助于保持你的肩膀关节稳定。 保持这些肌肉强壮可缓解肩部疼痛，防止进一步的损伤。

灵活性：拉伸肌肉，可以恢复运动范围，防止损伤重要的肌肉。 在强化运动后轻轻拉伸可以帮助减少肌肉酸痛，保持你的肌肉长而灵活。

目标肌肉：在这个调理方案有针对性的肌肉群包括：

三角肌（前，后和肩膀）

斜方肌（上背部）

菱形肌肉（上背）

肌肉（支撑肩关节）

冈上肌（支持肩关节）

冈下肌（支撑肩关节）

肩胛下肌（前肩）

二头肌（上臂前）

三头肌（上臂背部）

训练时长：这个肩部调节程序应该持续4到6周，除非你的医生或物理治疗师另有规定。 恢复后，这些练习可以继续，作为一个维护计划终身保护和你的肩膀的健康。 每周进行两到三天的锻炼将保持你的肩膀的力量和运动范围。

入门

预热：在进行以下练习之前，预热5到10分钟的低冲击活动，如散步或骑自行车。

拉伸：热身后，在进行加强锻炼前进行第1页所示的伸展运动。 当您完成加强练习后，重复伸展练习以结束程序。

不要忽视疼痛：你在锻炼期间不应该感到疼痛。 如果你在锻炼时有任何疼痛，请告诉你的医生或物理治疗师。

提问：如果您不确定如何进行锻炼或多长时间锻炼一次，请联系您的医生或物理治疗师。

1.摆

主要肌肉的工作：三角肌，冈上肌，冈下肌，肩胛下肌。

所需设备：无

重复：2-10次

每周天数：5-6天

逐步说明

向前倾斜，单手放在柜台或桌子上支持。 让你的另一只手臂自由地悬挂在你身边。轻轻地向前和向后摇动你的手臂。 重复练习，将手臂左右移动，然后以圆周运动再次重复。用另一个臂重复整个序列。

提示：弯曲你的背部或不要拘谨你的膝盖。