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前言：腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰背肌的废用性萎缩和无力，因此，应当积极加强腰背肌的锻炼。

腰背肌锻炼的常用方法如下：

一、飞燕式

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续5-10秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，反复重复这个动作。

（推荐第一种，相对容易一些）

二、拱桥式

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

3、持续5-10秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，反复重复这个动作。

（推荐第一种，五点支撑，相对容易一些；中间一种为三点支撑，最后一种为全拱桥）

注：飞燕式和拱桥式可选择其中一种，也可交替锻炼。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼，并适当增减运动量。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰背肌而导致腰扭伤。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，或适当热敷处理，以免加重症状。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

温馨提醒：

由于工作节奏的加快，越来越多的年轻人逐渐养成了久坐等不良的用腰习惯，从而导致腰部肌肉劳损，腰椎加速退化，甚至导致腰椎间盘突出压迫神经根，从而引起疼痛、活动受限。

因此，建议久坐人群如白领、司机、学生、设计师、流水线工人等积极锻炼腰背肌，预防腰肌劳损及腰椎间盘突出，减缓脊柱退变进程。

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