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主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。?
第一节 ?平衡膳食与饮食调理
※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。
※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。
? 三种产热营养素所提供的热量比例建议为：
? ? ?碳水化合物提供热量: 60%-70%
? ? ?脂肪提供热量: 20%-25%
? ? ?蛋白质提供热量: 10%-15%
? “合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。
? 一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。
? 目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何传染病。有资料显示，因为身体不好而导致经济损失达300多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。
? 所以生命在于运动，生命在于营养 ??
? 我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。
? 合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。?
? 营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。
? 蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
? 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
? 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。
? 奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。
? 大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。?
? 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。?
? 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
? 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
? 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。
? 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。?
? 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
? 如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖
? 相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
? 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。
? 目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。
? 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。
? 世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。?
? 流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。?
? 高度酒含热量高，不含其它营养素。
? 无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。
? 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。?
? 在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。
? 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
? 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
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首先要满足人体对热量和营养素的需要量，再按营养素的供给量标准来选择各种食物。
根据经济条件、季节、用膳人的饮食习惯、饮食特点，以最习惯的方法加以烹调，保证饭菜的色香味和品种多样化。
采用适当的烹调方法变化花样，这样可以促进食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各种食物在营养价值上的特点，发挥互补作用。
食物的质和量方面要符合合理的营养原则，组成平衡膳食以充分满足机体的需要。?
三营养健康知识小百科
肉皮的营养与食法
与猪肉相比，猪肉皮所含蛋白质要高2～3倍，脂肪含量却只是猪肉的1/2。更重要的是，肉皮中主要成分是胶元蛋白和弹性蛋白，其中胶元蛋白占85％。胶元蛋白不仅有助于改善人体组织细胞贮水功能低下，而且是皮肤细胞生长的主要原料，因此，常吃些肉皮能收到补精养血、滋润皮肤、光泽头发、延缓衰老之功效。
猪肉皮的吃法很多。如将新鲜肉皮洗净煮熟后切成丁或碎块，与黄豆、辣椒、酱油等同炒，得“肉皮辣椒豆”，味美宜口。而将肉皮煮烂，切成小块，然后加入少量猪肉，适量淀粉，再拌入食盐、酱油、花椒、葱等调味品，用水煮熟，冷却以后使之冷冻，即成为营养丰富、易于消化的“肉皮冻”了。这种食物对于促进儿童生长发育尤为适宜，而对身体虚弱的老人也大有神益。
什么时候吃甜食有利
运动前，人体在运动过程中，付出大量体能，而运动前又不宜饱餐，这时，适量吃些甜食可满足人体运动时所需的一定量的能量供应。过于疲劳与饥饿时这时体内热能失去过多，人体虚弱，吃甜食，其中的糖可比一般食物更快地被血液吸收，迅速补充体能。头晕恶心时饮些糖分高的水，可提高血糖，增加抗病能力。糖尿病人由于控制糖分摄取而出现低血糖导致的休克症状时，饮糖水或其它甜性饮料，可使患者度过危机。呕吐或腹泻时这时病人肠胃功能紊乱，有脱水症状，如喝一些加盐糖水，有利于肠胃功能的恢复。下列时间吃甜食对身体不利：饱餐以后这时吃甜食最易使体重增加，且过多的糖会刺激胰岛分泌出过多胰岛索，易诱发糖尿病。睡前、饭前，或将甜食当做每日的常规食品，都可导致牙病、食欲下降和发胖。
骨头汤有特殊功能
骨头汤不仅蛋白质、脂类、矿物质等含量甚高，味道鲜美，更重要的它具有推迟衰老、延年益寿的特殊功能。尤其是牛骨头汤食疗价值更高。生理生物学的研究表明：人衰老的根本原因是骨髓功能的衰退、老化。
延缓皮肤衰老的食物
皮肤衰老是指皮肤表面粗糙和出现皱纹而言。随着年龄的增长，皮肤的表皮细胞、皮脂腺和汗腺逐渐衰退，正常的功能和活动也逐渐减弱。由于皮脂腺和汗腺分泌减少，皮下脂肪层逐渐氧化变薄，致使皮肤变得干松无光泽。患慢性肝、肾病的人，以及营养不良、贫血和长期疲劳过度、失眠的人，也会出现皮肤早衰的现象。为了延缓皮肤的衰老，除注意保养皮肤外，还应注意日常膳食的调配，即有选择地多食用一些有延缓皮肤衰老作用的食物。
① 高蛋白类食物，如瘦肉、蛋类、鱼类、牛奶、大豆制品等。蛋白质是人体的“建筑材料”，是机体三大营养素之一。经常食用之，可以促进皮下肌肉的生长，使皮下肌肉丰满而富有弹性，这对防止皮肤松弛、推迟衰老有很好的作用。
② 富含维生素E的食物，如植物油、芝麻、核桃等。这类食物中的维生素E可以防止皮下脂肪氧化，增强组织细胞的活力，能使皮肤光滑而有弹性。
③ 富含大分子胶体蛋白的食物，如猪蹄、猪皮冻等。食物中的大分子胶体蛋白可以使组织细胞内外的水分保持平衡，使干松的皮肤组织细胞变得柔软湿润。
④ 富含维生素和矿物质类食物，如萝卜、西红柿、大白菜等绿叶蔬菜，以及苹果、柑桔、西瓜、大枣等瓜果。这些食物中的维生素和矿物质，可增强皮肤的弹性、柔韧性和色泽，对防止皮肤于裂粗糙有很好的作用，是延缓皮肤衰老必不可少的食物之一。
熬绿豆汤不宜放碱
绿豆汤不但能清热降火，而且还有消暑止渴的功能。有的人煮绿豆汤时，喜欢加点碱，认为这样比较省火，绿豆烂得快，还能保持豆汤的绿色。这是不对的。因为加碱以后，绿豆的营养素如水溶性维生素（胡萝卜素、维生素Ｂ、维生素Ｂ2等）几乎全部被破坏，绿豆汤的清热解毒性能也可能受到一定影响。无论从营养或是从食疗的角度看，熬绿豆汤加碱是很不合算的。
不宜急火快炒莱
急火快炒往往把油锅烧得滚烫冒烟再下菜，过高的油温会使食物中的脂肪或食用油本身发生氧化而产主过氧脂质。这种物质在人体胃肠道对食物中的维生素有相当大的破坏，同时对人体吸收蛋白质和氨基酸起着阻碍作用。如果长期在饮食中摄入过氧脂质，并在体内积聚，可使人体内某些酶系统受到破坏，从而促进人的衰老。新近的国外医学资料又提示大火快炒食物的一大害处，美国加州的科研人员报道说，他们在高温烹调的肉食（牛肉、鸡、鱼）中测出10种致癌性物质。他们认为。这些致癌性化合物是在温度达到200℃时产生的，当肉食加温到150℃时，只有少量的致癌物产生，而加热肉类食物温度控制在100℃是比较安全的办法。
不宜用滚沸水沏茶
一般来说，茶叶宜用95℃左右开水冲泡，因为茶叶含大量鞣酸、茶碱、芳香油及多种维生素，若冲入滚沸水并用保温杯，茶叶处于高温、恒温环境，维生素等有效成分会被大量破坏，芳香油大量挥发，鞣酸、茶碱亦大量浸出，这样不仅使茶的营养价值骤降，而且造成茶汁无香，茶味苦涩，有害物质增多。若长期用此法泡茶，非但不利于健康，反而会导致多种疾病发生，实为饮茶之大忌。?
一些食物不宜空腹食用
香蕉：由于香蕉含有较多的镁元素，空腹吃时，可使人体中的镁元素突然增高，破坏人体血液中的钙、镁平衡，对心血管产生抑制作用，不利于身体健康。
大蒜：由于大蒜含有强烈辛辣的蒜素，空腹吃蒜，会对胃黏膜、肠壁造成刺激，引起胃肠痉挛、胃绞痛并影响胃、肠消化功能。
西红柿：由于内含丰富的果胶、柿红酸及多种可溶性收敛成分。如果空腹下肚，以上这些成分容易与胃酸起化学反应，生成难以溶解的硬块状物，引起胃肠胀满、疼痛等症状。
柑橘：内含有大量糖分及有机酸。空腹吃下肚，会使胃酸增加，使脾胃不适，嗝酸，使胃肠功能紊乱。
冷冻品：许多人喜欢在运动后或空腹时，大量饮用各种冷冻饮料，这样会强烈刺激胃肠道，刺激心脏，使这些器官发生突发性的挛缩现象，久而久之可导致内分泌失调、女性月经紊乱等病症发生。
食糖：英国科学家研究发现,空腹大量吃糖，会使血液中的血糖突然增高，破坏机体的酸碱平衡与体内各种有益微生物的平衡，不利于人体健康。
喝豆浆三忌
① 忌食豆浆冲鸡蛋 豆浆含有抗胰蛋白酶，与蛋清中的蛋白质结合后，产生不易被人体吸收的物质而失去鸡蛋和豆浆的各自原有营养价值。
② 忌食煮不透的熟豆浆 豆浆里含有胰蛋白酶的抑制物，如煮不透喝了就会发生恶心、呕吐、腹泻等症状。在煮豆浆时，当烧到80℃时，会出现“假沸”现象，有许多泡沫上浮，但此时豆浆中的有害物质并未被分解破坏，使人喝后易引起中毒。
③ 忌用红糖冲豆浆和保温瓶装放豆浆 红糖中的有机酸和豆浆中的蛋白质结合，产生“变性沉淀物”，白糖无此现象。用保温瓶装放豆浆，易使水垢渗进豆浆和有大量细菌在豆浆中繁殖，使得豆浆久放以后变质，危害人体健康。
海味不宜与哪些水果同食
海味中的鱼、虾、藻类含有丰富的蛋白质和钙等营养物质，如果同含鞣酸的果品同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的物质，能刺激胃肠，引起不适，出现肚子疼、呕吐、恶心等症状。含鞣酸较多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此，这些水果不宜与海味菜同时食用，以间隔两个小时以上为好。
猪肝不宜与维生素Ｃ同吃
维生素Ｃ是一种烯醇结构物质，易被氧化破坏。尤其是遇到微量金属离子时（如铜离子、铁离子），氧化更为迅速。特别是铜离子，即使微量存在，也是足以使维生素Ｃ的氧化速度加快1000倍之多。猪肝含铜、铁元素丰富，每100克猪肝中含铜2.5毫克、含铁25毫克。如果二者同食，猪肝中氧化为去氢抗坏血酸，使维生素Ｃ失去的铜可催化维生素Ｃ原来的功能。因此，猪肝和维生素Ｃ最好不要同食。
相忌食物
竹笋与羊肝鹧鸪肉、羊肉
猪肉与菱角，鸽肉、鲫鱼、虾、荞麦、田螺、黄豆、杏仁、乌梅、驴肉菱角
猪肝与毛豆菜花辣椒番茄鹌鹑
鱼与银杏（白果） ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 洋葱与蜂蜜
羊肉与西瓜、田螺、竹笋、苦荞麦粉、奶酪、醋、豆瓣酱
鸭肉与鳖肉 ? ? ? ? ? ? ? ? 鸭梨与鹅肉 ? ? ? ? ? ? ?鸭蛋与桑椹
鸭与甲鱼、
蟹类与茄子、梨、甜瓜、奶柿子、西红柿、石榴、泥鳅、棒冰、冰激凌类、花生米
小米与杏 ? ? ? ? ? ? 小黄鱼与苦荞麦粉、荞麦 ? ? ? ? ? 香薰与地瓜马铃薯芋头
香瓜与毛蟹 ? ? ? ? ? 苋菜与甲鱼 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?咸鱼与乳酸饮料
虾皮与黄豆毛豆番茄辣椒
西红柿与黄瓜咸鱼 ?莴苣与蜂蜜 ? 兔肉与芥末芥菜姜洋姜鸡蛋芥茉芹菜
田螺与羊肉木耳香瓜蚕豆蛤鸡蛋 ? ?酸牛奶与香蕉
酸芥菜与鲫鱼 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
?柿子与红薯马铃薯海带紫菜章鱼甘薯螃蟹白酒鸡蛋
石榴与土豆木耳 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 蛇肉与萝卜
烧酒与黍米 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?山楂球与胡萝卜南瓜笋瓜黄瓜猪肝
肉类与茶 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 人参与萝卜
热水与蜜糖 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?芹菜与兔肉鸡肉黄瓜
茄子与黑鱼、蟹 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 汽水与白酒
皮蛋与红塘 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?牛肉与红糖板栗韭菜
牛奶与果汁糖药果珍朱古力 ? ? ? ? ?牛肝与毛豆番茄辣椒鲇鱼
南瓜与羊肉辣椒小白菜油菜菠菜菜花木耳与萝卜
墨鱼与茄子 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 蜜糖与豆腐
米与红豆
萝卜与人参、桔子、木耳、桔
绿豆与番茄
鲤鱼与芥菜头(腌) 、蕨菜(腌) 、雪里蕻(腌、韭菜花(腌) 、甘草
李子与鸭蛋、青鱼
辣椒酱与鲤鱼、南瓜、胡萝卜
韭菜与蜂蜜
荆芥与鳝鱼
甲鱼与芥菜、猪肉、鸭蛋、苋菜、黄鳝、+蟹
鲫鱼与冬瓜猪肝芥菜猪肉
忌黄豆与猪血
鸡肉与芹菜、鲤鱼、芥茉、大蒜
鸡蛋与兔肉、鲤鱼、豆浆鹅肉糖精豆浆
黄鳝与狗肉、皮蛋
黄瓜与花生、菠菜、菜花、番茄、辣椒、桔子
胡萝卜与萝卜、桔子
红糖与豆浆、竹笋、牛奶、牛肉、皮蛋
黑木耳与茶 ? ? ? ? ? ?核桃与白酒、海味与苹果
海鳗与牛肝、海带与猪血
狗肉与大蒜、鲤鱼、茶水、黄鳝、绿豆
柑橘与毛蟹
甘草与鲤鱼、蜂蜜、洋葱、豆腐、菱角
番茄与绿豆、鹅肉、鸭梨
豆腐与小葱、大葱、菠菜、茭白、蜂蜜
豆瓣酱与鲤鱼
大蒜与蜂蜜大量维生素c与虾
醋与胡萝卜、海参、牛奶、芹菜、
茶水与羊肉、鸡蛋、白酒
菠菜与黄鳝、豆腐、韭菜
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