健康知识库

心血管疾病严重危害人身健康，全球每年因心血管疾病死亡的人数数不胜数，仅在法国每年有 15 万人因此去世。 每年，与心血管疾病相关的费用总额达到约 280 亿欧元（约合人民币 2092.3 亿元）。所以控制心血管疾病发病刻不容缓！
据最近发表在《柳叶刀》医学杂志上一份新的研究报告“ 环境营养 ”称 , 经达5年调查研究 ,地中海地区居民长寿 ,特别是患心脏病发生率和死亡率低于平均值70%, 与其饮食结构有关。地中海饮食又称克里特饮食，是一些地中海周边国家的传统饮食模式。其特点是大量食用水果、蔬菜、豆类、鱼类、谷物和橄榄油，适量的乳制品、鸡蛋和红酒，以及极少量的红肉，食用以卡诺拉菜籽油制成人造奶油替代黄油和普通人造奶油。在门诊遇到很多人都说自己按照地中海饮食吃了但是心血管疾病还是发生了，我就会问：地中海饮食你真的吃对了吗？今天我就来讲一讲如何正确运用地中海饮食。

01.用橄榄油代替动物油
橄榄油是地中海饮食中最常用的油类，也是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油有助于降低胆固醇水平，防止形成微小的血液凝块，预防心肌梗塞等心脏疾病的发生。

02.多吃轻加工植物性饮食
蔬菜和水果、五谷杂粮构成了地中海地区人们饮食的主体，可以促进健康，有效控制体重。地中海得蔬果多样，但是最常被食用的则是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。五谷杂粮包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等，烹制方法简单，传统地中海饮食中并不会把面食作为主食。

03.多吃坚果、豆制品
坚果、豆制品是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

04.多吃鱼少吃肉
在地中海地区附近，大多数人每周至少吃2～3次鱼。地中海饮食也提倡用白肉替代红肉，即多吃鱼虾海鲜。鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼和鳊鱼等富含对心脏有益的亚麻脂酸，尤其是沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。
尽管很多人在吃单纯提炼出来的鱼油，据2018年召开欧洲心脏大会上，证实鱼油对降低心血管事件、癌症、任何原因死亡，均无任何获益。
05.适当添加香料
地中海饮食讲究食材新鲜，善于利用时令性的材料以及地中海地区独有的香料加以烹饪。例如薄荷、罗勒、迷迭香、肉桂、月桂叶等代替盐，以此降低盐的摄入。
06.
加些酸奶
奶酪
每日适量吃些酸奶或奶酪也是地中海饮食的一个特点。酸奶和奶酪除了能促进胃肠消化外，也能增强人体的免疫力，降低体内细菌分泌的致癌物质，强化体内杀手细胞（即T细胞，吞噬细胞）的活力。每天持续吃酸奶或奶酪，一段时间后，免疫力会大大提高。


在德国召开的2018欧洲心脏年会ESC上，发布PURE研究，证实高质量且均衡的饮食结构，适当降低碳水化合物比例，而增加脂肪和蛋白质比例（54%碳水化合物、28%脂肪、18%蛋白质），与那些低质量的饮食结构相比，将降低全因死亡风险下降25%。该研究提示，更均衡的饮食结构更好。

你吃对了吗？