主食：根据体力活动量来确定，每日至少三餐。休息200～250g/d（即每天4～5两）、轻体力劳动250～300g/d（每天5～6两）、中体力劳动300～400g/d（每天6～8两）、重体力劳动>400g/d（每天8两以上）。）
副食：新鲜蔬菜500g（1斤）以上、牛奶250ml、鸡蛋1 个、瘦肉100g（2两）、豆制品50～100g（1～2两）、烹调油2～3汤匙（1汤匙=10g）、6g盐。
不同类食物不能互换，（食物分类：谷薯类，果蔬类，肉蛋类，油脂类。）同类食物可以互换。比如半两大米饭约等于一个馒头相当于一个交换份量，约产生90千卡热量，1斤白菜约等于1斤带皮西瓜，也是一个交换份量，约90千卡热量，1两羊肉约等于1个鸡蛋，1勺豆油约等于15粒花生米，都产生约90千卡热量。
均衡营养，三餐巧搭配。以上内容帮你解决了饮食分量，要想达到优质还需均衡营养，并合理分配一日三餐。其中脂肪约小于30%，碳水化合物50-60%，蛋白质15-20%；一日三餐巧搭配，最常见的分配方案是早1/5，午餐2/5，晚餐2/5，或者早午晚各1/3。
吃饭顺序：先吃蔬菜，后吃肉蛋，最后吃主食 改变进餐顺序 降低血糖波动。因为蔬菜和肉类富含膳食纤维、蛋白质，可以延缓碳水化合物的胃排空时间，增加饱腹感，减缓升高血糖的速度，也有利于控制总能量和营养素的摄入。同时，先吃蔬菜、肉类可以抑制胰高血糖素的分泌，有助于餐后血糖的管理。最后吃主食不仅有利于餐后血糖的控制，而且有利于控制体重。