健康知识库

(1) 前屈后伸：站立位，颈肩放松，颈椎缓缓向上拔伸，缓慢前屈，达最大幅度，静力保持5s，再回复中立位;颈椎缓慢后仰，达最大幅度，静力保持 5s，再回复中立位。如此重复10次。

(2) 旋颈望踵：站立位，双足分开，与肩同宽，双手自然下垂，颈肩放松，颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向后下方尽力望对侧足后跟，在最大幅度用力拔伸颈部，保持约 5 s;还原后右侧重复同样动作。如此重复 10 次。

(3) 回头望月：站立位，双足分开，与肩同宽，双手自然下垂，颈肩放松，颈椎缓慢向上拔伸，头颈左旋，双眼向左侧后上 45°眺望，在最大幅度用力拔伸颈部，保持约 5 s;还原后右侧重复同样动作。如此重复 10 次。

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(4) 雏鸟起飞：站立位，双足分开，与肩同宽，双手在身后相握，用力向后拉伸，双肩上耸，同时头颈缓慢向上拔伸，尽力后仰，颈肩、背部肌肉用力收缩保持 5 s，颈肩部肌肉放松恢复中立位。如此重复 10 次。

(5) 摇转双肩：站立位，双手自然下垂，同时双肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位做最大幅度缓慢摇转 10 次，再由前向后相反方向缓慢摇转 10 次。

每次锻炼持续 5～10 min。颈椎康复的练习要因人制宜，量力而行，循序渐进，持之以恒。锻炼以疼痛等病情无加重，颈肩背部有轻微酸热、舒适为度。