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你有过腰痛的经历吗？据统计约80%的成年人都有过腰背痛的经历，有的人身体机能较好，可以自愈，但相当多的患者长期被下腰痛困扰。今天，我在这里告诉大家一些简单易行的办法，帮你改善下腰痛。

腰背部肌肉疼痛，多由于腰部支持肌群紧张、无力所致。对于缓解肌肉紧张，我们可以采用拉伸肌肉的方法。

拉伸前需要配合热敷放松肌肉，通常热敷5分钟再进行拉伸，下面介绍的静态拉伸，需要在动作的最大幅度时，配合均匀呼吸。

1、保持拉伸动作10秒；

2、拉伸间隙休息5秒；

3、每个动作重复2次；

4、每次训练15分钟；

5、每周练习3次；

一、静态拉伸方法

图1-1动作要领：臀部尽量向后下方，要感到与手臂力量有反方向拉伸

图1-2动作要领：不要向前弯腰，感受到身体侧方的牵拉感

图1-3动作要领：双膝始终保持并拢，上身始终保持正直，使腰背和臀部感受到反向牵拉

二、腰背部筋膜放松方法

将泡沫轴放于腋窝下，同侧手臂伸直，手掌与地面贴合。另一侧手臂屈曲辅助支撑身体，双下肢屈曲，双脚着地支撑，同侧髋部抬离地面，双下肢蹬地使得身体上下移动，使得泡沫轴从腋下滑动到腰背部，再交换至对侧进行。

三、腰背部肌群肌力训练

图3-1动作要领：身体背部与双下肢处于水平线，体会腰背部肌肉紧张感

图3-2动作要领：尽量上抬腰部与髋关节，使得腹部与大腿处于一个平面

图3-3动作要领：双下肢与胸部同时上抬，并注意膝关节处于伸直位，到达最大幅度后保持5秒。

本文重点介绍了对于腰背部肌肉紧张的处理办法，并针对下腰部进行肌肉力量锻炼，以便更好的提供腰椎的稳定性，而预防久坐人群腰椎间盘突出症的发生率。