健康知识库

四、O型腿分为两种类型，一种为双侧髌骨向内，另一种为双侧髌骨向外

O型腿的分型

(一)、内八字O型腿

1、走路通常伴有内八字

2、双侧髌骨向内

(二)、矫正方法

1、O型腿的患者，通常存在臀肌无力的现象，可进行臀桥的锻炼，以改善臀部肌肉力量。

臀桥的训练对于臀部肌肉的激活效果良好。并对于大腿后部的腘绳肌和髋关节均有良好的锻炼效果。

动作要领为：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与躯干呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。

推荐在膝关节部位使用弹力带，以增加动作的准确性。动作练习3~5组，每组15次。以臀部有酸胀感为宜。

2、使用泡沫轴放松相关肌肉

由于O型腿的产生，使得腰背肌、股四头肌和小腿三头肌发生代偿性紧张，因此需要放松以上肌肉。

泡沫轴放松时间为2~3分钟

(三)、针对股四头肌、腘绳肌以及小腿三头肌进行拉伸

1、拉伸股四头肌，单脚站立位，用手在身后抓住另一只脚的足踝部，尽力向上提起。此时，髋部会形成向后伸展的动作，此动作幅度越大，髋关节前方牵拉感越强。为保持身体的平衡，可用另一只手扶住一个固定物，例如墙壁或栏杆，抬高侧的腿可略向外伸展延申，尽量维持上身正直，如不易保持平衡，身体可略前倾。

股四头肌拉伸

2、拉伸腘绳肌，坐姿并保持一腿向前伸直，一腿屈曲回收，足放平，足底抵住大腿内侧。向前俯身，双手扶地并向另一侧足踝部伸展。此时臀部及大腿后侧会有较为明显的牵拉感。

牵拉腘绳肌

3、牵拉小腿三头肌，此动作需要利用墙壁或坚实的物体，双腿前后分开，将手臂抬起并保持前臂扶住支撑物，下肢呈弓箭步，前腿弯曲，足尖指向正前方，后腿伸直，背部及腰部保持平直。身体重心前移并向下，两腿的间距尽量大一些，后足的足跟不能离地。此时，可以感受到小腿后方有较为明显的牵拉感。如后腿可以保持伸直，牵拉效果会更好。

拉伸小腿三头肌