健康知识库

腹式呼吸放松法:

呼吸方式分为腹式呼吸和胸口呼吸

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腹式呼吸的好处

一般哺乳动物均采用腹式呼吸，其优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，加大了消化系统的动力，进而增强、激活其功能，利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。

为什么腹式呼吸对生命如此相关？因为腹腔内藏着除心、脑、肺之外的全部脏器。包括消化系统、造血系统、生殖、泌尿系统及内分泌系统及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管神经，因此腹腔是非常重要的。因此加强腹式呼吸，促进腹腔运动是非常重要的。

腹式呼吸好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，而达到减慢衰老的目的。此外，对结肠癌及痔疮的预防也卓有成效。

另外，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在作腹部大呼吸的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，目的在于促进盆腔血流，因为盆腔中的脏器涉及到人的内分泌系统、生殖泌尿系统是一个不可忽视的部分。

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腹式呼吸的练习方法

学习腹式呼吸时，首先，舒适地坐在椅子上，或平躺在床上，或躺在地板上，初学者最好是平躺在床上。将左手放到肚子上，右手放到胸口上，轻轻闭上眼睛。用鼻子慢慢地吸气，注意吸气时，让肚子慢慢地鼓起，而不是胸部鼓起，这时你能感觉腹部随着吸气而鼓起。尽量地吸气，让空气充满肺部。接着慢慢地用口将气体吐出去，感觉到肚子慢慢地凹下去，尽量把空气吐出去。然后再重复以上过程。

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腹式呼吸应注意的要点

第一，呼吸要深长而缓慢。

第二，用鼻吸气用口呼气。

第三，一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分钟。做30分钟最好。

第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

每天练习1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

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如何进行腹式呼吸放松

学会腹式呼吸之后就可以进一步学习放松了，现在请将你的注意力集中于自己的呼吸上，跟随着呼吸感觉腹部缓慢的起伏，其他什么也不用想，全身心地注意到自己的呼吸过程中就好了，将注意力集中于你的鼻孔。感觉空气从你的鼻孔进入，流经鼻腔、气管，再进入你的肺部，并扩散到你的血液里，血液将新鲜的氧气带到全身各个器官和细胞，感觉它在全身四处循环，滋养着每个细胞，让整个身体充满了能量和活力，并观察它返回，直到它呼出体外。当它离去时，告诉自己它正带走紧张、痛苦和疾病。

坚持练习15～30分钟，你将变得很放松很放松。

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腹式呼吸无论在跑、走、坐、卧工间课余时皆可进行。此功方便易行，如每日坚持下去，对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。