健康知识库

01　有助防治骨质疏松

运动会刺激人体的骨骼细胞，从而防止骨质疏松症和骨骼变薄。美国运动医学会推荐的“骨质疏松预防运动方案”，就是力量训练和有氧运动。

02　减少感冒

研究表明，每周散步4天，每次轻快地步行40分钟，能将全年患感冒的次数减少25%~50%，感冒病程缩短一半。这是因为适度运动增强了免疫系统的功能。

03　改善抑郁症

美国哈佛医学院研究发现，参加有氧锻炼的抑郁症患者病情都有所改善，甚至运动可用来替代抗抑郁药物。后续随访调查显示，在研究结束后坚持经常锻炼的人不太可能再次发作。

04　降血压

适当的运动能帮助高血压患者更好地降压。

05　减轻慢性疼痛

即便只进行10分钟的有氧运动，也可以显著减轻慢性疼痛。这可能是运动释放出了一种名为内啡肽的天然止痛药。

06　对抗慢性疲劳综合征

英国的研究者要求一组慢性疲劳综合征患者每周至少5天步行或做其他有氧锻炼，逐渐把锻炼量增加到每次30分钟。三个月过后，他们的症状得到了明显改善，感觉好多了。一年过后，3/4的锻炼者恢复了正常的日常活动，有些人已经重返工作岗位。

07　缓解便秘

合理运动有助于促进肠道供血和结肠蠕动，对功能性便秘可起到缓解作用。如果得了便秘，除了在医生指导下用药，还可根据自身情况，合理运动，缓解便秘。

08　有助降血糖

运动能提高胰岛素的敏感性，因此细胞可以更好地利用可用的胰岛素来摄取葡萄糖，保持对胰岛素的敏感性可以帮助糖尿病患者降低对药物的需求量。

09　改善性生活

运动能让大脑生成内啡肽，从而改善情绪，刺激性激素的释放。锻炼还能增加生殖部位的血流量，让男女感觉性生活更愉悦。

10　对抗上瘾

研究表明，运动有助于短期和长期成瘾患者的恢复。短暂的运动可以分散成瘾者沉溺于有害物质的冲动。美国布朗大学医学院的研究者发现，从事12周有氧运动能增加戒断天数，并减少酒精依赖患者在康复期每天的饮酒量。

11　改善帕金森病

研究发现，帕金森病患者用游戏机打网球、保龄球和练拳击1小时，每周3天，连续4周，结果显示，参与者的身体移动起来更容易，精细运动能力提高，精力更充足。他们在抑郁症测试中的分数也下降更快。

12　预防中风

提高心率能对预防心脑血管疾病起到很大作用。每天只要30分钟的剧烈运动就能让心跳加快，将中风的风险降低20%。强度再适当高些，这一风险还能再降低7%。

一般2至3天进行一次强度适中的有效运动是比较合适的。也就是说，一般1周可以进行2至3次就可以。

至于如何判定运动是否“有效”，运动员通常会用运动后心率等标准来衡量，但对于普通人来说，并不是每次都很方便去测量心率或者是其他指标，所以，可以把疲劳感作为一个比较好的指标。因为，只有达到一定的疲劳程度，我们的运动系统才能得到真正的锻炼。当然，疲劳程度也不能过大，否则恢复时间太长，会影响其后1至2天的精力，同时也容易造成运动损伤。