编辑：ddayh.cn
目标
①医生如无特殊关照，请从手术后第一天起自主下地行走，可面对镜子，观察下肢的姿态，尽量做到左右对称；
②可根据个人感受，决定是否需要拄拐杖，但需注意安全，避免跌倒；
③运动过程中要求无明显疼痛；
④初期可由家属协助共同完成，之后逐渐减少辅助的力量，由患者自主完成。
1
直腿抬高训练
身体平卧，下肢伸直；
收缩肌肉使下肢抬离床面；
足跟距离床面10-15cm即可，腰部不离开床面；
运动末端维持3-5秒，每天3次，每次25-30个。
2
腘绳肌等长收缩训练
坐位，伸直膝关节，平放于创面或枕头；
不弯曲膝关节，用整条腿向下用力压床面或者是枕头。
如果难以找到大腿后侧肌肉收缩的感觉，可以用脚后跟向下压；
肌肉持续收缩至少5秒；
如果体力比较差、疼痛明显或是还有其它的伤病不能坐起来，躺着同样可以完成动作；
运动末端维持5-10秒，每天3次，每次15-20个。
3
坐位屈膝训练
坐在椅子上，脚放在前方地板；
逐渐将脚向后移动，使膝关节弯曲；
然后身体前移下压；
尽可能增加膝关节弯度；
到达极限后缓慢伸直膝关节；
运动末端维持3-5秒，每天3次，每次15-20个。
4
坐位伸膝训练
患者坐稳，上半身保持稳定；
两小腿自然下垂；
将患肢膝关节逐渐伸直；
然后放松复位；
运动末端维持3-5秒，每天3次，每次15-20个。
5
髌骨松动
坐位，患侧下肢伸直；
双手拇指放于髌骨边缘；
推动髌骨向上、向下、向左及向右等个方向移动；
每天三组，每组10分钟。
「半月板损伤：术后第2周康复动作」
目标
①医生如无特殊关照，请您从手术后第一天起自主下地行走，可面对镜子，观察下肢的姿态，尽量做到左右对称；
②可根据个人感受，决定是否需要拄拐杖，但需注意安全，避免跌倒；
1
直腿抬高训练
身体平卧，下肢伸直；
收缩肌肉使下肢抬离床面；
足跟距离床面10-15cm即可，腰部不离开床面；
运动末端维持3-5秒，每天3次，每次25-30个。
2
腘绳肌等长收缩训练
坐位，伸直膝关节，平放于创面或枕头；
不弯曲膝关节，用整条腿向下用力压床面或者是枕头。
如果难以找到大腿后侧肌肉收缩的感觉，可以用脚后跟向下压；
肌肉持续收缩至少5秒；
如果体力比较差、疼痛明显或是还有其它的伤病不能坐起来，躺着同样可以完成动作；
运动末端维持5-10秒，每天3次，每次15-20个。
3
俯卧屈膝训练
身体俯卧，下肢伸直；
尽力弯曲膝关节，使小腿抬离床面；
用力将足跟靠向大腿，注意保持大腿不离开床面；
维持数秒后缓慢复位；
运动末端维持3-5秒，每天3次，每次25-30个。
4
坐位伸膝训练
患者坐稳，上半身保持稳定；
两小腿自然下垂；
将患肢膝关节逐渐伸直；
然后放松复位；
运动末端维持3-5秒，每天3次，每次15-20个。
5
髌骨松动
坐位，患侧下肢伸直；
双手拇指放于髌骨边缘；
推动髌骨向上、向下、向左及向右等个方向移动；
每天三组，每组10分钟。
「半月板损伤：术后第3-6周康复动作」
1
加快行走训练
在塑胶跑道上进行快走训练；
根据自身情况调整速度和训练时间。
2
单腿踏健身箱训练
面对健身箱站立；
健侧腿踏上健身箱，患侧脚跟上；
练习初期患脚不落地，后期可以落地；
交替练习，每天3次，每次15-20个。
3
可适当增加一些其他锻炼活动
例如自行车、游泳 。无需高强度训练，
只需注重膝关节本体感受和关节柔韧性。
4
负重直腿抬高训练
仰卧位，双下肢伸直，小腿加一沙袋，重量1-5KG不等，根据自身力量情况；
收缩肌肉使下肢抬离床面；
足跟距离床面10-15cm即可，腰部不离开床面；
运动末端维持3-5秒，每天3次，每次25-30个。
5
腘绳肌等长收缩训练
坐位，伸直膝关节，平放于创面或枕头；
不弯曲膝关节，用整条腿向下用力压床面或者是枕头。
如果难以找到大腿后侧肌肉收缩的感觉，可以用脚后跟向下压；
肌肉持续收缩至少5秒；
如果体力比较差、疼痛明显或是还有其它的伤病不能坐起来，躺着同样可以完成动作；
运动末端维持5-10秒，每天3次，每次15-20个。
6
俯卧屈膝训练
身体俯卧，下肢伸直；
尽力弯曲膝关节，使小腿抬离床面；
用力将足跟靠向大腿，注意保持大腿不离开床面；
维持数秒后缓慢复位；
运动末端维持3-5秒，每天3次，每次25-30个。
7
膝关节牵伸训练
仰卧位，伸直双下肢；
双手放于膝关节上方，轻轻下压膝关节；
也可于膝关节上方加一轻沙袋均可，其重量根据患者的耐受力而定。
一般加压重量以能持续加压30分钟所承受的重量为宜；
前十分中无明显疼痛，关节基本处于放松状态。中间十分钟轻度疼痛，后十分钟有疼痛，但无需勉强即可忍受；
随着角度的改善，可垫高足跟，以获得更大效果；
牵伸过程中可于膝关节下方热毛巾，热敷，牵伸效果更好；
每天三组，每组25-30次。
8
髌骨松动
坐位，患侧下肢伸直；
双手拇指放于髌骨边缘；
推动髌骨向上、向下、向左及向右等个方向移动；
每天三组，每组10分钟。
「半月板损伤：术后第7-12周康复动作」
注意
①此阶段应当已完全恢复正常步态，否则请至正规医院接受检查；
②可根据自身的年龄和身体实际条件，加强体育锻炼。
1
慢跑训练
日常行走不受限制时，可以尝试慢跑 。
请在塑胶跑道练习并穿着正规跑步装备。
2
跳绳训练
年轻患者可尝试跳绳运动。
运动时请特别注意安全和循序渐进。
3
负重直腿抬高训练
仰卧位，双下肢伸直，小腿加一沙袋，重量1-5KG不等，根据自身力量情况；
收缩肌肉使下肢抬离床面；
足跟距离床面10-15cm即可，腰部不离开床面；
运动末端维持3-5秒，每天3次，每次25-30个。
4
俯卧屈膝训练
身体俯卧，下肢伸直；
尽力弯曲膝关节，使小腿抬离床面；
用力将足跟靠向大腿，注意保持大腿不离开床面；
维持数秒后缓慢复位；
运动末端维持3-5秒，每天3次，每次25-30个。
5
膝关节牵伸训练
仰卧位，伸直双下肢；
双手放于膝关节上方，轻轻下压膝关节；
也可于膝关节上方加一轻沙袋均可，其重量根据患者的耐受力而定。
一般加压以能持续加压30分钟所承受的重量为宜；
前十分中无明显疼痛，关节基本处于放松状态。中间十分钟轻度疼痛，后十分钟有疼痛，但无需勉强即可忍受；
随着角度的改善，可垫高足跟，以获得更大效果；
牵伸过程中可于膝关节下方热毛巾，热敷，牵伸效果更好；
每天三组，每组25-30次。
无论奔赴球场，还是工作生活，有了科学的康复训练，才能更快的好起来，欢迎留言反馈康复情况。
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