健康知识库

???????随着年龄的增长，膝关节内软骨及半月板等结构不断的磨损，人们就会出现骨关节炎的症状。一般来说骨关节炎的发生就如同长白头发、鱼尾纹一样，属于人们生老病死的自然规律。痛阈高或者磨损轻的人，膝骨关节炎的症状不明显，容易恢复。而痛阈低、磨损严重的人所表现的症状就非常明显，严重影响生活质量。

?????? 事实上，膝关节疼痛不是中老年人的专利，有些二三十岁的年轻人，经常在长时间站立或者活动后出现疼痛、肿胀、弹响以及磨擦等不适感，这是因为膝关节周围的肌肉韧带等软组织的平衡被打破，失去平衡的肌肉势必发出疼痛、肿胀等信号告诫我们，此时如果通过运动康复调整软组织平衡，可明显改善症状。当然，年轻人的膝关节疼痛还有其他可能，如半月板损伤、盘状半月板、髌骨软化症等。如果曾经患有股骨远端、髌骨或者胫骨平台骨折，这类人群的膝骨关节炎的症状一般来的早，而且较为严重。

?????? 如病情继续发展，且失于保养，则会进入膝关节退变的恶性循环进程。关节疼痛、活动限制，患肢活动减少，导致周围软组织挛缩或无力，甚至力线改变，这样会进一步加重骨关节炎病变程度。

?????? 患者自身可以做的工作就是 规范生活方式，对膝关节进行保养。生活方式改变，包括减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动；避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。

?????? 闲话少侃，进入正题。下面开始介绍膝关节及周围肌肉软组织的绿色保养疗法，DIY派系，轻松简单，关键要坚持。

减肥

????? 关节软骨、半月板等膝关节组织的损坏程度与关节负重有直接关系，所以肥胖者减肥是王道。

助行器具

?????? 拐杖、助行器、护膝都是膝关节的好基友，对关节炎有一定的保护和治疗作用。拐杖、助行器可以分担膝关节在负重活动时所承受的压力，护膝可以增加膝关节的稳定性，减少关节扭伤、软组织撞击的几率。

运动必须遵循的原则：

?????? 在疾病活动期，应以休息为主，运动为辅，选择对关节无负担或负担较小的床上运动、水中运动；在缓解期，则应选择有氧运动，增强肌力和关节活动度。

骨科医生建议减少和避免的运动锻炼方式

1、不在坚硬地面上跑步、跳绳

?????? 在坚硬地上剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。

?????? 关节软骨大概有1-2mm，其和半月板皆有一定的缓冲压力作用，但毕竟能力有限（水平一般）。双下肢在硬的地面上活动会产生超强的反作用力，对关节内软组织的损伤相当大。所以，我们最好选择在橡胶运动场地、沙滩上运动。?

2、减少爬山、爬楼、跑步、跳跃等运动

???????爬楼梯、爬山等剧烈活动，确实有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点，但缺点也很多，往往得不偿失，可以用其他运动方式来锻炼身体。

?????? 下肢负重剧烈活动时，膝关节会承受超过本身体重数倍的压力，现对缓慢行走，其对膝关节的损伤要大很多。尤其是50岁以后，膝关节已经逐渐开始磨损退变，此时就要减少此类运动。

骨科医生倡导的运动锻炼方式

1、水中运动

?????? 游泳是一项极好的有氧运动，水具有浮力，可以避免体重对于关节的负荷伤害，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼，而且可活动全身各个关节。游泳是目前公认的亚健康人群最适宜的运动，没有之一。

2、慢走

?????? 缓慢步行是一项简单实用的运动形式，有利于膝关节软骨、半月板的代谢，对关节软骨的磨损程度较小。

3、跳绳

?????? 跳绳对膝盖的冲击力量是跑步的1/7，只要掌握好跳绳的技巧，用脚底的前端着地，可以明显降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

4、直腿抬腿练习【林志玲可是经常这样锻炼身体的哦】

?????? 直腿抬高虽然简单，但对膝关节的锻炼和保护作用非常大，可增加膝关节周围肌肉的力量和协调性。

?? ??? 仰卧床上，伸直整个下肢，大腿肌肉绷紧，下肢上抬离床45度左右，坚持5—10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。如果你觉得锻炼力度太小，也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直腿抬高训练。

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5、靠墙静蹲

?????? 加强股四头肌的肌力训练，稳定膝关节。增强股四头肌（尤其股内侧斜肌）及股二头肌、小腿三头肌的力量。

????? ?首先靠墙身体站立。然后向前迈出一只脚大概在30厘米左右，接着另外一只脚也跟上来。手扶墙身体蹲下来。

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?????? 靠墙半蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

6、膝关节屈伸活动

?????? 坐在椅子上或床边，大腿下垫一条浴巾或毛巾，将膝盖垫高。坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。

????? 此方法可使正常关节滑液均匀滋润营养软骨，同时可协调平衡膝关节周围的软组织结构。

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?????? 膝关节疼痛患者如果通过自身康复锻炼效果不佳，症状反复发作，间隔时间较前明显减轻。需要去医院进行系统诊治，膝骨关节炎可根据不同病变程度采用不同的医疗干预方法。

?????? 经过医院治疗，症状缓解，出院不代表完全治愈，代表康复运动锻炼的开始。这些方法都是日常保健的方法，稍加注意即可。

附：不同运动方式对膝关节的压力

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