健康知识库

1体位对齐：站立骨盆带倾斜

• 双脚与髋同宽，双手置于髋部，保持中立位

• 开始于骨盆前倾位，保持1s

• 移动至骨盆后倾位，保持1s

• 移动至中立位，保持3秒

• 重复上述动作5-10次，以增强骨盆中立位的感觉并提升本体感受。

2核心稳定：仰卧腹部收缩

• 仰卧屈膝

• 腹式呼吸，下背部紧贴地板

• 保持2-3s，休息

• 最多重复10次

• 3核心稳定：死虫式

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• 仰卧位，双臂和双膝抬起

• 腹式呼吸，下背部紧贴地板

• 伸展右腿和左臂

• 保持2-3s

• 交替变换上下肢组合

• 每个组合重复10次

4核心稳定：鸟狗式

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• 双手置于肩下，双膝与髋同宽，四点支撑位

• 收腹，然后呼气的同时向前抬起右臂，向后抬起左腿

• 保持2-3s

• 回到起始位置

• 交替变化上下肢组合

• 每个组合重复10次

5核心稳定：前臂平板支撑

• 肘部置于肩下

• 收腹，然后呼气的同时将身体抬离地面至平背位置

• 伸展右髋并屈右膝

• 保持10-30s，恢复至初始平板支撑状态

• 换另一侧

• 每侧重复5次

6臀部肌肉强化：蚌式

• 双膝屈曲，侧卧

• 通过外旋而打开腿上部

• 保持2-3s，回到初始位置

• 重复10次

• 切换至另一侧

7臀部肌肉强化：侧卧抬腿

• 双腿伸直，侧卧

• 将上侧腿抬起

• 保持2-3s，恢复至初始位置

• 重复10次

• 切换至另一侧

8臀部肌肉强化：臀桥

• 仰卧屈膝

• 抬高臀部至离开地面，收紧腹部和臀部

• 保持2-3s

• 缓慢下放至初始位置

• 重复10次

9臀部肌肉强化：侧向弹力带行走

• 将弹力带置于膝盖之上，保持直立的同时略微屈髋屈膝，降低重心

• 向外侧跨步；另一条腿靠近跨步腿但不接触

• 向一个方向跨步10次

• 用另一条腿继续做该动作至起始位置

• 完成2-3组

10灵活性：箭步蹲

• 右腿向前弓步蹲

• 双手上举保持5s

• 回到起始位置

• 右腿向前完成5次，左腿向前完成5次

11灵活性：爬虫式

• 身体前倾利用手向前爬行，为使后侧充分伸展，保持脚跟贴紧地面上

• 脚逐渐向手靠近

• 重复该动作

• 重复完成5次

• 如果肌力充足，可以在脚与手接触前处于完全的平板支撑状态

运动干预的四个目标：

• 提升姿态调整能力

• 提升核心稳定的强度和耐久性

• 增加臀部肌肉的力量和耐久性，比如臀中肌、臀大肌和臀小肌

• 增强附着在髋关节和骨盆上的下肢肌肉的灵活性

姿态和核心与髋关节的联系为——更好的姿态调整和核心稳定能力可以使屈髋肌腱所受的压力降到最小。对于“核心”这个概念有很多解释，但训练应该包括诸如横膈膜、盆底肌、腹横肌和多裂肌这些关键的肌群。盆底强化已经被应用于多种病症，也应当成为FAI训练计划的一个主要内容。臀部肌群在髋外展和外旋中发挥着重要的作用，FAI患者的臀部肌群可能较弱，在关节的功能性运动能力和闭链运动能力及时的恢复后可以采用开链动作来强化臀部肌群的肌力。在不会加重病情的姿态下，髋部的灵活性和伸展性练习也应该有所保证，当然所有的训练都是以无痛为前提的。

? ? ? 经过一段时间并通过有效合理的咨询后，患者可以回归到一些特定的运动任务中，比如慢跑、跑步、劈砍动作、旋转动作，至少可以进行30分钟，但前提是不能有自我感觉的疼痛。